বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি

বডিওয়েট স্কোয়াটিং রো হল একটি ব্যাপক ব্যায়াম যা পা, কোর এবং শরীরের উপরের অংশ, বিশেষ করে পিঠ সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। এই ওয়ার্কআউটটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য উপযুক্ত কারণ এটি আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করার সময় শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বাড়ায়। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এটি বাড়ির ওয়ার্কআউটের জন্য বা যারা শরীরের ওজনের ব্যায়াম পছন্দ করেন তাদের জন্য এটি একটি সুবিধাজনক পছন্দ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি

• আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার শরীর সামান্য কোণে না হওয়া পর্যন্ত পিছনের দিকে ঝুঁকে উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি বা বারটি ধরুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে, আপনার বুককে উপরে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নিন।
• পিছনে দাঁড়াতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, একই সাথে আপনার পিঠ এবং বাহুর পেশী ব্যবহার করে আপনার শরীরকে হাতল বা বারের দিকে টানুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করে এবং শরীরকে সামান্য কোণে নিয়ে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি

• **আপনার পিঠের হাইপার এক্সটেনডিং এড়িয়ে চলুন:** একটি সাধারণ ভুল হল সারির ঊর্ধ্বমুখী পর্যায়ে তাদের পিঠকে অতিরিক্তভাবে খিলান করা। এর ফলে পিঠে স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পিঠ সোজা রাখার উপর ফোকাস করুন এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোর নিযুক্ত করুন।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া:** অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করবেন না। নিয়ন্ত্রণ সহ প্রতিটি প্রতিনিধি সঞ্চালন, বিশেষ করে নিম্ন পর্যায়ের সময়. এটি শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমায় না, এটি পেশীর ব্যস্ততা এবং ব্যায়ামের সামগ্রিক কার্যকারিতাকেও সর্বাধিক করে তোলে।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল:** নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন। ভিতরে

বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা বডিওয়েট স্কোয়াটিং রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্ম এবং ভঙ্গির মাধ্যমে গাইড করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তি থাকার পরামর্শও দেওয়া হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি চাপ না দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি?

• TRX বডিওয়েট রো: TRX সংস্করণটি স্ট্যান্ডার্ড বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারির অনুরূপ তবে এটি একটি সাসপেনশন প্রশিক্ষক ব্যবহার করে, যা আপনাকে আপনার ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে অসুবিধার স্তর সামঞ্জস্য করতে দেয়।
• একক-বাহুর বডিওয়েট সারি: এই বৈচিত্রটি একবারে শুধুমাত্র একটি বাহু ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, যা চ্যালেঞ্জ বাড়াতে এবং আপনার মূলকে আরও নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• এলিভেটেড ফুট সহ শরীরের ওজনের সারি: আপনার পা একটি বেঞ্চ বা বাক্সে রেখে, আপনি ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে পারেন এবং আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে লক্ষ্য করতে পারেন।
• আইসো হোল্ড সহ বডিওয়েট রো: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে সারির উপরের অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখা, যা আপনার শক্তি এবং পেশীর সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারি?

• Lunges ব্যায়াম বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারির পরিপূরক কারণ এটি নীচের শরীরকেও লক্ষ্য করে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস, রোয়িং আন্দোলনে স্কোয়াটিং অবস্থানের জন্য প্রয়োজনীয় পায়ের শক্তি বৃদ্ধি করে।
• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে বডিওয়েট স্কোয়াটিং সারির পরিপূরক করে, যা স্কোয়াটিং সারির সময় সঠিক ফর্ম এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এইভাবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে।