পালঙ্ক প্রসারিত

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পালঙ্ক প্রসারিত

কাউচ স্ট্রেচ একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নিতম্ব এবং কোয়াড্রিসেপে নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করার লক্ষ্যে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যারা বসে বসে অনেক সময় কাটায় বা বসে থাকার জীবনযাপন করে, কারণ এটি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার নেতিবাচক প্রভাবগুলিকে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। লোকেরা কাউচ স্ট্রেচ করতে চাইবে কারণ এটি পিঠের নীচের ব্যথা কমাতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পালঙ্ক প্রসারিত

• তারপরে, আপনার হাঁটুর পায়ের হাঁটুটি পালঙ্ক বা চেয়ারের বিপরীতে রাখুন, আপনার পায়ের শীর্ষটি উপরের দিকে মুখ করে এবং পালঙ্ক বা চেয়ারের পৃষ্ঠে বিশ্রাম নিন।
• ভারসাম্যের জন্য আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পোঁদের উপর হাত রেখে ধীরে ধীরে আপনার ধড় সোজা করুন।
• 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের জন্য আপনার নিতম্ব এবং উরুর সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করে আপনার নিতম্ব চৌকো করা এবং সামনের দিকে মুখ করা নিশ্চিত করে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• সাবধানে প্রসারিত থেকে বেরিয়ে আসুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন, অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পালঙ্ক প্রসারিত

• সঠিক পজিশনিং: একটি সাধারণ ভুল হল ভুল পজিশনিং। আপনার পিছনের হাঁটু প্রাচীর বা পালঙ্কের বিপরীতে থাকা উচিত এবং আপনার সামনের পা আপনার সামনে মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত। আপনার ধড় সোজা হওয়া উচিত, সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা উচিত নয়। আপনি যদি এই অবস্থান বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, আপনি অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনার হাঁটুর নীচে একটি যোগ ব্লক বা কুশন ব্যবহার করতে পারেন।
• ধীরে ধীরে গভীর হওয়া: অবিলম্বে আপনার শরীরকে গভীরতম প্রসারিত করতে বাধ্য করবেন না। একটি মাঝারি প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন, এবং আপনার শরীর শিথিল হতে শুরু করলে, ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। এটি একটি পেশী টান বা টানা প্রতিরোধ করতে পারে।
• শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন: প্রসারিত করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং আরাম করতে মনে রাখবেন। অধিষ্ঠিত

পালঙ্ক প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পালঙ্ক প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই কাউচ স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত রোধ করার জন্য ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। কাউচ স্ট্রেচ নিতম্বের নমনীয়তা বাড়ানো এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার পেশী শক্ত হয় তবে নিয়মিত অনুশীলনের সাথে এটি সহজ হয়ে যাবে। আপনি যদি সঠিকভাবে কোন নতুন ব্যায়াম কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন পালঙ্ক প্রসারিত?

• স্ট্যান্ডিং কাউচ স্ট্রেচ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি সোফার সামনে দাঁড়ান, সোফায় আপনার পিছনে এক পা রাখুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার উরু এবং নিতম্বের সামনে প্রসারিত করুন।
• সিটেড কাউচ স্ট্রেচের মধ্যে একটি পা বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে পালঙ্কের প্রান্তে বসা জড়িত, যখন অন্য পাটি পালঙ্ক বরাবর প্রসারিত হয়, নিতম্ব এবং উরু প্রসারিত করে।
• লাইং কাউচ স্ট্রেচ হল একটি বৈচিত্র যেখানে আপনি পালঙ্কে মুখ করে শুয়ে থাকেন এবং একটি পা পাশে ঝুলিয়ে রাখেন এবং অন্য পা বাঁকিয়ে সোফার পিছনে বিশ্রাম নেন, আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং কোয়াড্রিসেপগুলি প্রসারিত করেন।
• এলিভেটেড কাউচ স্ট্রেচের মধ্যে আপনার পিছনের হাঁটু মেঝেতে থাকার সময় আপনার সামনের পা সোফায় রাখা জড়িত, যেমন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পালঙ্ক প্রসারিত?

• কবুতরের ভঙ্গি: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি খুলে এবং গ্লুটগুলি প্রসারিত করে কাউচ স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, নীচের শরীরে আরও ব্যাপক প্রসারিত করে এবং আঁটসাঁটতা এবং অস্বস্তি হ্রাসে সহায়তা করে।
• স্কোয়াটস: স্কোয়াটগুলি গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করে কাউচ স্ট্রেচের সাথে একত্রে কাজ করে, যা কাউচ স্ট্রেচের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং আরও ভাল ভঙ্গি এবং সারিবদ্ধতাকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে।