ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চ ব্যায়াম হল একটি মূল শক্তিশালীকরণ ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য অবদান রাখে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের অ্যাবস তৈরি এবং টোন করতে, শরীরের আরও ভাল কার্যকারিতা সমর্থন করতে এবং পিঠে ব্যথা বা আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে তাদের রুটিনে ক্রাঞ্চস অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ

• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে ক্রস করুন, তারপরে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।
• আপনার ঘাড়ে চাপ এড়াতে আপনার পিঠের নীচের অংশটি মাটিতে রাখা এবং আপনার চোখ উপরের দিকে তাকানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• ক্রাঞ্চের শীর্ষে অবস্থানটি এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ

• হ্যান্ড প্লেসমেন্ট: আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে আপনার হাত রাখুন বা আপনার বুকের উপরে রাখুন। আপনার ঘাড় টানানো বা আপনার উপরের শরীরকে তুলতে আপনার বাহু ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি ঘাড়ের চাপ সৃষ্টি করতে পারে। শক্তি আপনার পেটের পেশী থেকে আসা উচিত, আপনার ঘাড় বা বাহু থেকে নয়।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি যখন আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলবেন, তখন আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং নীচের দিকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন হওয়া উচিত - আপনার শরীরকে উপরে এবং নীচে ঝাঁকুনি দিতে ভরবেগ ব্যবহার করবেন না।
• গতির পরিসর: মনে রাখবেন যে একটি ক্রাঞ্চ একটি সম্পূর্ণ সিট আপ নয়। আপনার কেবল আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝে থেকে উঠানো উচিত। যাচ্ছেও

ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি আপনার মূল শক্তিতে কাজ শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এবং কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু পদক্ষেপ আছে: 1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। 2. মেঝেতে আপনার পা লাগান,

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চে আপনার পিঠে শুয়ে পর্যায়ক্রমে আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসা, সাইকেল চালানোর গতি অনুকরণ করা জড়িত।
• উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চের জন্য আপনাকে আপনার পা সোজা করে বাতাসে আপনার পিঠের উপর শুতে হবে, তারপর আপনার পায়ের দিকে আপনার ধড় তুলুন।
• একটি ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার বাহু সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করে লং আর্ম ক্রাঞ্চ সঞ্চালিত হয়, যা অসুবিধার মাত্রা বাড়ায়।
• ডাবল ক্রাঞ্চে উপরের এবং নীচের উভয় অংশই জড়িত, যেখানে আপনি একই সাথে একটি ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চ এবং একটি বিপরীত ক্রাঞ্চ সঞ্চালন করেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল কিকগুলি ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এগুলি কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকেই কাজ করে না, বরং তির্যক এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকেও নিযুক্ত করে, যা আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে, যা প্রায়শই মৌলিক ক্রাঞ্চে উপেক্ষিত হয়, তাই আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং ব্যাপক মূল শক্তির প্রচার করে।