কোয়ার্টারে বসুন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি কোয়ার্টারে বসুন
কোয়ার্টার সিট-আপ হল একটি মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই আদর্শ কারণ এটি পৃথক ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা মূল শক্তি বৃদ্ধি করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস রুটিনে অবদান রাখতে তাদের অনুশীলনের নিয়মে কোয়ার্টার সিট-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কোয়ার্টারে বসুন
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কনুই চওড়া, আপনার ঘাড়ে টান না।
- আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টেনে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
- আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধকে মেঝে থেকে সামান্য তুলুন, প্রায় এক চতুর্থাংশ উপরে, আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে চেপে রাখুন।
- ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার মাথাকে দ্রুত পিছিয়ে যেতে দেবেন না।
করার জন্য টিপস কোয়ার্টারে বসুন
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি কার্যকরী ত্রৈমাসিক বসার চাবিকাঠি হল আপনার মূল অংশকে নিযুক্ত করা। আপনার শরীরকে তুলতে আপনার ঘাড় বা পিছনের পেশী ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ায় না বরং আঘাত প্রতিরোধেও সাহায্য করে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। প্রতিটি বসার ধীরগতিতে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। এর মানে হল আপনার শরীরকে উঠাতে আপনার প্রায় 2 থেকে 3 সেকেন্ড এবং এটিকে নীচে নামাতে আরও 2 থেকে 3 সেকেন্ড সময় নেওয়া উচিত। এই কৌশলটি আপনার পেশীগুলির কাজকে সর্বাধিক করে তোলে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- ফুল সিট আপ এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল এর পরিবর্তে সম্পূর্ণ সিট আপ করা
কোয়ার্টারে বসুন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন কোয়ার্টারে বসুন?
হ্যাঁ, নতুনরা কোয়ার্টার সিট-আপ ব্যায়াম করতে পারে। এটি সম্পূর্ণ সিট-আপের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ এবং এটি কম কঠোর, এটিকে যারা সবে শুরু করছেন বা যাদের পিঠের নিচের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য আদর্শ করে তোলে। যাইহোক, যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। কার্যকারিতা বাড়াতে এবং আরও আঘাত প্রতিরোধ করতে সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করা হয়েছে তা নিশ্চিত করাও উপকারী।
কি সাধারণ পরিবর্তন কোয়ার্টারে বসুন?
- রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি অর্ধেক উঠে বসবেন এবং তারপরে আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাক করুন।
- ভি-সিট হল কোয়ার্টার সিট আপের একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যেখানে আপনি আপনার টেইলবোনের উপর ভারসাম্য বজায় রাখেন এবং আপনার পা এবং শরীরের উপরের অংশটিকে "V" আকারে তুলুন।
- প্ল্যাঙ্ক টু সিট আপের মধ্যে একটি তক্তা অবস্থান থেকে একটি উপবিষ্ট অবস্থানে রূপান্তর করা জড়িত, আপনার পুরো কোরকে জড়িত করে।
- রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে আপনার শরীরের উপরের অংশটি তোলার পরিবর্তে আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে নেন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কোয়ার্টারে বসুন?
- সাইকেল ক্রাঞ্চগুলিও কোয়ার্টার সিট আপের পরিপূরক কারণ তারা তির্যক এবং নীচের অ্যাবসগুলিকে লক্ষ্য করে, এমন অঞ্চলগুলি যেগুলি কেবলমাত্র কোয়ার্টার সিট আপের সাথে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করা যায় না।
- রাশিয়ান টুইস্ট হল কোয়ার্টার সিট আপের আরেকটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা তির্যক সহ পুরো পেটের অঞ্চলকে নিযুক্ত করে এবং ঘূর্ণন গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে, যা সাধারণত কোয়ার্টার সিট আপে লক্ষ্য করা যায় না।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড কোয়ার্টারে বসুন
- কোমরের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- কোয়ার্টারে বসে ওয়ার্কআউট
- কোমর টার্গেটিং ব্যায়াম
- শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম
- কোমরের জন্য ফিটনেস রুটিন
- কোয়ার্টারে বসার কৌশল
- কোমরের জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- শরীরের ওজন উঠে যায়
- কোয়ার্টারে বসার ফিটনেস গাইড
- কোমর কমানোর ব্যায়াম