কোয়ার্টার সিট আপ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি কোয়ার্টার সিট আপ

কোয়ার্টার সিট-আপ হল একটি মূল-শক্তিশালী ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি কেবলমাত্র মধ্যবিভাগকে টোনিং করতে সহায়তা করে না বরং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল পারফরম্যান্স সমর্থন করে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কোয়ার্টার সিট আপ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন বা আপনার বুকে ক্রস করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে বাড়ান, শুধুমাত্র আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠটি মাটি থেকে তুলে নিন। এটি সিট-আপের "চতুর্থাংশ" অংশ।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে আকর্ষিত করুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস কোয়ার্টার সিট আপ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: লোকেরা প্রায়শই সবচেয়ে বড় ভুল করে থাকে তা হল নিজেকে টানতে ভরবেগ ব্যবহার করা। এর ফলে ঘাড়ে চাপ পড়তে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। পরিবর্তে, মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরকে তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• গতির পরিসর: একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল যে ব্যায়ামটি কার্যকর হওয়ার জন্য আপনাকে পুরো পথ বসতে হবে। যাইহোক, এক চতুর্থাংশ সিট-আপের জন্য, আপনাকে আপনার শরীরের উপরের অংশটি প্রায় এক চতুর্থাংশ উপরে তুলতে হবে। অত্যধিক সিট-আপ করলে আপনার পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে।
• শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল: আরেকটি ভুল হল ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখা। পরিবর্তে, আপনার শরীরকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস

কোয়ার্টার সিট আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন কোয়ার্টার সিট আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই কোয়ার্টার সিট-আপ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি মূল শক্তি নির্মাণ শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, কোন সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারকে প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, নতুনদের ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তির উন্নতির সাথে সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন কোয়ার্টার সিট আপ?

• দ্য বাটারফ্লাই সিট-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে এবং হাঁটুগুলিকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিয়ে সিট-আপটি সম্পাদন করেন, যা আপনার কোরের বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করে।
• মেডিসিন বল সিট-আপ: এতে সিট-আপ করার সময় আপনার হাতে একটি মেডিসিন বল ধরে রাখা, আন্দোলনে অতিরিক্ত ওজন এবং প্রতিরোধ যোগ করা জড়িত।
• ভি-সিট-আপ: এটি একটি আরও উন্নত প্রকরণ, যেখানে আপনি একই সাথে আপনার উপরের এবং নীচের শরীরকে মাটি থেকে তুলেছেন, আন্দোলনের শীর্ষে একটি 'V' আকৃতি তৈরি করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট সিট-আপ: এর মধ্যে একটি সিট-আপ করা জড়িত, তবে আন্দোলনের শীর্ষে, আপনি আপনার ধড়কে একপাশে মোচড় দেন, তারপরে অন্যটি, তির্যক এবং মূল পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কোয়ার্টার সিট আপ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামগুলি তির্যক, পেটের পাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, পেটের অঞ্চলের জন্য আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে এবং কোয়ার্টার সিট-আপগুলির জন্য প্রয়োজনীয় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে কোয়ার্টার সিট-আপের পরিপূরক।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: কোয়ার্টার সিট-আপের মতো, সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি হল একটি গতিশীল পেটের ব্যায়াম যা উপরের এবং নীচের অ্যাবস এবং সেইসাথে তির্যক উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে, গতির একটি পূর্ণ পরিসর এবং একটি আরও ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।