ডেডলিফ্ট - ভঙ্গি শুরু করুন

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ডেডলিফ্ট - ভঙ্গি শুরু করুন

ডেডলিফ্ট স্টার্ট পোজ হল একটি মৌলিক ভারোত্তোলন ব্যায়াম যা পিঠ, গ্লুটস, পা এবং কোর সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, একটি ব্যাপক শক্তির ব্যায়াম প্রদান করে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি শক্তি এবং অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের রুটিনে ডেডলিফ্ট স্টার্ট পোজকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়ায় এবং আরও ভাল ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতায় অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডেডলিফ্ট - ভঙ্গি শুরু করুন

• আপনার শরীরকে নিচু করার জন্য আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন এবং দুই হাত দিয়ে বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, আপনার শরীরের দিকে মুখ করে তালু।
• আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ প্রান্তিককরণে রয়েছে তা নিশ্চিত করে আপনার পিঠ সোজা, মাথা উপরে এবং বুকের বাইরে রাখুন।
• আপনার পোঁদগুলি আপনার হাঁটুর সামান্য উপরে হওয়া উচিত এবং আপনার শিনগুলি বারের কাছাকাছি হওয়া উচিত, তবে এটি স্পর্শ করবে না।
• ব্যায়ামের উত্তোলন পর্বের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি সরাসরি বারের উপরে বা সামান্য সামনে অবস্থিত।

করার জন্য টিপস ডেডলিফ্ট - ভঙ্গি শুরু করুন

• সঠিক গ্রিপ: আপনার হাঁটু বাঁক না করে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের বাইরে বারটি আঁকড়ে ধরুন। একটি মিশ্র গ্রিপ (এক হাত ওভারহ্যান্ড, এক হাত আন্ডারহ্যান্ড) ব্যবহার করা আপনাকে ভারী ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, ভারসাম্যহীনতার বিকাশ এড়াতে কোন হাত নীচে এবং উপরে আছে তা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: উত্তোলনের আগে, আপনার কোরটি বন্ধ করুন। এর মানে আপনার পেটে চোষা নয়, বরং এটিকে টেনশন করা, যেন অন্ত্রে একটি ঘুষির আশা করা হচ্ছে। এটি আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং লিফটকে আরও কার্যকর করে তোলে।
• আপনার পা দিয়ে তুলুন, আপনার পিছনে নয়: একটি সাধারণ ভুল হল পায়ের পরিবর্তে পিঠ দিয়ে তোলা। যখন উত্তোলন, শক্তি উচিত

ডেডলিফ্ট - ভঙ্গি শুরু করুন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডেডলিফ্ট - ভঙ্গি শুরু করুন?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডেডলিফ্ট করতে পারেন - পোজ ব্যায়াম শুরু করুন। যাইহোক, আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ফর্ম সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি গাইড রাখারও সুপারিশ করা হয়। ডেডলিফ্টগুলি একটি জটিল আন্দোলন যা শরীরের অনেক অংশকে জড়িত করে, তাই সঠিক ফর্মটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডেডলিফ্ট - ভঙ্গি শুরু করুন?

• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: শুরুর ভঙ্গিতে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো, আপনার উরুর ঠিক বাইরে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখা জড়িত।
• স্টিফ-লেগ ডেডলিফ্ট: শুরুর ভঙ্গিটি রোমানিয়ান ডেডলিফ্টের মতো, তবে আপনার হাঁটু কম বাঁকানো, আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের প্রসারিতকে জোর দেয়।
• সিঙ্গেল-লেগ ডেডলিফ্ট: আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে, বিপরীত হাতে একটি ডাম্বেল ধরে শুরু করেন, অন্য পা হাঁটুতে বাঁকানো থাকে।
• ট্র্যাপ-বার ডেডলিফ্ট: প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনি একটি ট্র্যাপ বার (হেক্স বার) এর ভিতরে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পাশের হাতলগুলিকে আঁকড়ে ধরুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডেডলিফ্ট - ভঙ্গি শুরু করুন?

• বারবেল সারি: বারবেলের সারিগুলি উপরের এবং নীচের পিঠ, বাইসেপ এবং কাঁধে কাজ করে, যা একটি সঠিক ডেডলিফ্ট ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং মাটি থেকে ওজন টেনে তোলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• হিপ থ্রাস্টস: হিপ থ্রাস্টগুলি বিশেষভাবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, যা ডেডলিফ্টের প্রাথমিক মুভার্স, এইভাবে লিফটের জন্য প্রয়োজনীয় হিপ এক্সটেনশন শক্তি বৃদ্ধি করে।