সাইড লাইং লেগ সার্কেল

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড লাইং লেগ সার্কেল

সাইড লাইং লেগ সার্কেল হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নিতম্ব, আঠা এবং উরুকে লক্ষ্য করে, এই এলাকায় শক্তি, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট, বিশেষত যাদের লক্ষ্য নিম্ন শরীরের শক্তি উন্নত করা বা নিতম্ব বা হাঁটুর আঘাত থেকে পুনর্বাসন করা। লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে কারণ এটি শুধুমাত্র শরীরের ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে না কিন্তু জিমের সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই শরীরের নীচের পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড লাইং লেগ সার্কেল

• আপনার পা নমনীয় এবং আপনার পা সোজা রেখে আপনার উপরের পাটি প্রায় নিতম্বের উচ্চতায় তুলুন।
• আপনার উত্থাপিত পা দিয়ে বাতাসে ছোট বৃত্ত তৈরি করা শুরু করুন, আপনার নিতম্বকে স্থির রেখে এবং আপনার কোরকে আটকে রেখে সামনে পিছনে দোলনা এড়াতে শুরু করুন।
• এক দিকে নির্দিষ্ট সংখ্যক বৃত্ত সম্পূর্ণ করার পরে, বিপরীত দিকে একই সংখ্যক বৃত্তগুলিকে বিপরীত করুন।
• একটি প্রতিনিধিত্ব সম্পূর্ণ করতে আপনার পা পিছনের দিকে নীচু করুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন এবং অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সাইড লাইং লেগ সার্কেল

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক লাভের চাবিকাঠি হল প্রতিটি লেগ সার্কেল ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে সম্পাদন করা। এটি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে জড়িত করতে সহায়তা করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস: পুরো ব্যায়াম জুড়ে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখা অপরিহার্য। আপনি বৃত্ত শুরু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং এটি সম্পূর্ণ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেনযুক্ত রাখতে সাহায্য করে এবং অনুশীলনের সময় আপনার ফোকাস এবং ছন্দ বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
• হিপ আন্দোলন এড়িয়ে চলুন

সাইড লাইং লেগ সার্কেল প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড লাইং লেগ সার্কেল?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাইড লাইং লেগ সার্কেল ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নিতম্ব, উরু এবং মূল পেশীকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, তাহলে ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা বন্ধ করা এবং পরামর্শ করা ভাল। এই ব্যায়ামটি করার জন্য এখানে প্রাথমিক পদক্ষেপ রয়েছে: 1. একটি সরল রেখায় আপনার শরীরের সঙ্গে আপনার পাশে শুয়ে. আপনার বাহু বা হাতে আপনার মাথা বিশ্রাম. 2. স্থিতিশীলতার জন্য আপনার নীচের পাটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার উপরের পাটি প্রায় নিতম্বের উচ্চতায় তুলুন। 3. আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করুন এবং আপনার উত্তোলিত পা দিয়ে বাতাসে বৃত্তগুলি ট্রেস করতে শুরু করুন। 4. প্রায় 10-15টি চেনাশোনা করুন, তারপর আরও 10-15টি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার চেনাশোনাগুলির দিকটি বিপরীত করুন৷ 5. অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন, চাবিকাঠি হল নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখা

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড লাইং লেগ সার্কেল?

• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ সাইড লাইং লেগ সার্কেল: এই পরিবর্তনে, গোড়ালির চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড লুপ করা হয়, যা ক্রমাগত উত্তেজনা প্রদান করে এবং ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করে তোলে।
• একটি মিনি বলের সাথে সাইড লাইং লেগ সার্কেল: ব্যায়ামের সময় আপনার উরুর মধ্যে একটি মিনি বল রাখা আপনার ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
• একটি Pilates রিং সঙ্গে পার্শ্ব মিথ্যা লেগ সার্কেল: একটি Pilates রিং ব্যবহার করে আপনি বৃত্ত আন্দোলনের সময় আপনার পায়ের মধ্যে রিং চেপে প্রতিরোধ প্রদান করে ব্যায়াম তীব্র করতে সাহায্য করতে পারে।
• হিপ লিফট সহ সাইড লাইং লেগ সার্কেল: ব্যায়ামে হিপ লিফ্ট যোগ করা শুধু আপনার পায়ের পেশীই কাজ করে না বরং আপনার কোর এবং গ্লুটসকেও লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড লাইং লেগ সার্কেল?

• সাইড প্ল্যাঙ্ক হিপ লিফটস: সাইড লাইং লেগ সার্কেলের মতো, এই ব্যায়ামটি তির্যক এবং নিতম্ব অপহরণকারীদের উপর কাজ করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
• গ্লুট ব্রিজ: এই ব্যায়ামটি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে সাইড লাইং লেগ সার্কেলকে পরিপূরক করে, যার ফলে নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত হয় এবং সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পায়।