উপবিষ্ট Piriformis প্রসারিত

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট Piriformis প্রসারিত

সিটেড পিরিফর্মিস স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে সায়াটিকার ব্যথা উপশম করা এবং পিরিফর্মিস পেশীকে লক্ষ্য করে নিতম্বকে শক্ত করা। এটি অফিসের কর্মী, ক্রীড়াবিদ বা ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা দীর্ঘ সময় বসে থাকেন বা সীমিত চলাফেরা করেন। এই ব্যায়ামটি কাম্য কারণ এটি নমনীয়তা উন্নত করতে পারে, পিঠের নিচের ব্যথা এবং নিতম্বের অস্বস্তি কমাতে পারে এবং সামগ্রিক গতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট Piriformis প্রসারিত

• আপনার ডান গোড়ালি তুলুন এবং এটি আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন, আপনার পা দিয়ে একটি ফিগার-ফোর আকৃতি তৈরি করুন।
• স্ট্রেচকে আরও গভীর করতে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান হাঁটুতে আলতো করে টিপুন, যাতে আপনি একটি সোজা পিঠ বজায় রাখতে পারেন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বে প্রসারিত অনুভব করুন।
• আপনার ডান হাঁটুর উপর আপনার বাম গোড়ালি দিয়ে একই প্রক্রিয়াটি ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস উপবিষ্ট Piriformis প্রসারিত

• সঠিক পা স্থাপন: আপনার পা মেঝেতে সমতল, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার পা অতিক্রম করা বা আপনার পা খুব কাছাকাছি রাখা এড়িয়ে চলুন. এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং নিশ্চিত করে যে প্রসারিতটি পিরিফর্মিস পেশীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
• মৃদু স্ট্রেচিং: আপনি যখন অন্য পায়ের হাঁটুতে বিশ্রামের জন্য একটি গোড়ালি তুলবেন, তখন আপনার নিতম্বে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আলতোভাবে সামনের দিকে ঝুঁকুন। জোর করে প্রসারিত করা বা বাউন্স করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন: স্থির, গভীর শ্বাস বজায় রেখে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। এটি পেশী শিথিল করতে এবং প্রসারিতকে গভীর করতে সহায়তা করে। আপনার শ্বাস ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি শরীরে উত্তেজনা বাড়াতে পারে

উপবিষ্ট Piriformis প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট Piriformis প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড পিরিফর্মিস স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সাধারণ প্রসারিত যা যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে, এমনকি একটি ডেস্কে বসেও। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে: 1. একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালি আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন। 2. আপনার পিঠ সোজা রেখে আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে আপনার ডান নিতম্ব এবং নিতম্বে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 3. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন এবং ডান হাঁটুর উপর বাম গোড়ালি দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন কখনও জোর করবেন না। আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি মৃদু টান অনুভব না করা পর্যন্ত আরাম করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট Piriformis প্রসারিত?

• সুপাইন পিরিফর্মিস স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, উভয় হাঁটু বাঁকুন, একটি পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং নীচের হাঁটুটি আপনার বুকের দিকে আস্তে আস্তে টানুন।
• সিটেড টুইস্ট পিরিফর্মিস স্ট্রেচ: এখানে, আপনি আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন, তারপরে একটি পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং আপনার বিপরীত বাহুটি ব্যবহার করে আপনার ধড়কে বাঁকানো হাঁটুর দিকে আলতো করে মোচড় দিন।
• স্ট্যান্ডিং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ: এর মধ্যে দাঁড়ানো, একটি পা টেবিল বা চেয়ারের মতো নিচু পৃষ্ঠের উপর তোলা এবং নিতম্বের অংশে একটি প্রসারিত অনুভূত হওয়া পর্যন্ত আলতোভাবে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা অন্তর্ভুক্ত।
• কবুতর পোজ পিরিফর্মিস স্ট্রেচ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে অন্য পা পিছনে প্রসারিত করার সময় আপনার সামনে এক হাঁটু বাঁকানো জড়িত এবং

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট Piriformis প্রসারিত?

• ফোম রোলিং দ্য গ্লুটস সিটেড পিরিফর্মিস স্ট্রেচকেও পরিপূরক করে কারণ এটি প্রসারিত করার আগে নিতম্বের পেশী, বিশেষ করে পিরিফর্মিসকে আলগা করতে সাহায্য করে। এটি প্রসারিত কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
• সুপাইন চিত্র 4 স্ট্রেচ হল আরেকটি ব্যায়াম যা সিটেড পিরিফর্মিস স্ট্রেচের পরিপূরক। উভয় প্রসারিত পিরিফর্মিস পেশী এবং নিতম্বের ঘূর্ণায়মানকে লক্ষ্য করে, এই অঞ্চলে আঁটসাঁট হওয়ার কারণে পিঠের নীচের ব্যথা এবং সায়াটিকার লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করে।