হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন
হিপ - মিডিয়াল রোটেশন একটি কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, যার মধ্যে অ্যাথলেটরা তাদের কর্মক্ষমতা বাড়াতে চাইছেন এবং যারা আঘাত পুনরুদ্ধারের জন্য শারীরিক থেরাপি নিচ্ছেন। এই ব্যায়ামটি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার গতিশীলতা বাড়াতে পারেন, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন এবং আপনার সামগ্রিক শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন
- আপনার ওজন আপনার ডান পায়ের উপর স্থানান্তর করুন, তারপর আপনার বাম পা মাটি থেকে তুলুন, আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকুন।
- ধীরে ধীরে আপনার বাম নিতম্ব ঘোরান, আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রেখে আপনার হাঁটুকে ডানদিকে সরান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- আপনার নিতম্বকে আবার শুরুর অবস্থানে ঘোরান।
- কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার ডান পায়ে স্যুইচ করুন।
করার জন্য টিপস হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন
- সঠিক অবস্থান: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। এটি হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণনের জন্য সঠিক শুরুর অবস্থান।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ভিতরের দিকে ঘোরান। ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো আঘাতের কারণ হতে পারে।
- অতিরিক্ত ঘূর্ণন এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল নিতম্বকে অতিরিক্ত ঘোরানো, যা জয়েন্টে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি শুধুমাত্র আপনার নিতম্ব ঘোরানো উচিত যেখানে আপনি একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করেন, ব্যথা নয়।
- সামঞ্জস্যতা: হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, এটি
হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন?
হ্যাঁ, নতুনরা হিপ - মিডিয়াল রোটেশন ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্মে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে গাইড করাও সহায়ক হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন?
- শুয়ে থাকা হিপ মিডিয়াল রোটেশন: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার নিতম্বকে ভিতরের দিকে ঘোরান।
- স্ট্যান্ডিং হিপ মেডিয়াল রোটেশন: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান, মাটি থেকে এক পা উঠান এবং ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার নিতম্বকে ভিতরের দিকে ঘোরান।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে হিপ মিডিয়াল রোটেশন: এই পরিবর্তনের সাথে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের ব্যবহার জড়িত। আপনি আপনার গোড়ালির চারপাশে ব্যান্ডটি সংযুক্ত করুন এবং তারপরে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার নিতম্বকে ভিতরের দিকে ঘোরান।
- ব্যায়াম বলের উপর হিপ মিডিয়াল ঘূর্ণন: এই পরিবর্তনের জন্য একটি ব্যায়াম বল প্রয়োজন। আপনি বলের উপর মুখ করে শুয়ে থাকুন, আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করুন এবং তারপরে আপনার নিতম্বকে ভিতরের দিকে ঘোরান।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন?
- ফুসফুস হল আরেকটি ব্যায়াম যা হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণনকে পরিপূরক করে কারণ তারা নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসরকে নিযুক্ত করে এবং শক্তিশালী করে, যার ফলে হিপ জয়েন্টের নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি পায়।
- প্রজাপতির স্ট্রেচ হিপ - মিডিয়াল রোটেশনকেও পরিপূরক করতে পারে কারণ এটি অভ্যন্তরীণ উরু এবং কুঁচকির পেশীকে লক্ষ্য করে, হিপ জয়েন্টে নমনীয়তা এবং গতির পরিসীমা প্রচার করে, যা মধ্যবর্তী ঘূর্ণন আন্দোলনে সহায়তা করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন
- শরীরের ওজন নিতম্বের ব্যায়াম
- মিডিয়াল রোটেশন ওয়ার্কআউট
- নিতম্ব ঘূর্ণন ব্যায়াম
- শরীরের ওজন সহ নিতম্বকে শক্তিশালী করা
- নিতম্বের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- হিপ গতিশীলতা ব্যায়াম
- মিডিয়াল হিপ রোটেশন ওয়ার্কআউট
- শরীরের ওজন নিতম্ব ঘূর্ণন
- নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- নিতম্ব ঘূর্ণন জন্য হোম ব্যায়াম
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do হিপ - মিডিয়াল ঘূর্ণন in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
