ডাবল লেগ স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ডাবল লেগ স্ট্রেচ

ডাবল লেগ স্ট্রেচ হল একটি মূল-শক্তিশালী Pilates ব্যায়াম যা পেটকে লক্ষ্য করে, সমন্বয় বাড়ায় এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত করে। এই ব্যায়ামটি সবার জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত অনুশীলনকারী, ভাল ভঙ্গি এবং নমনীয়তা প্রচার করে। ব্যক্তিরা মূল শক্তি বিকাশ করতে, তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর, টোনড শরীর বজায় রাখতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাবল লেগ স্ট্রেচ

• উভয় হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন এবং আপনার গোড়ালি ধরে রাখুন, এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং একই সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করুন।
• শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার গোড়ালিতে ফিরিয়ে আনুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পিঠের নীচের অংশটি মাদুরে চেপে রাখা এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ডাবল লেগ স্ট্রেচ

• এনগেজ কোর: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি কেবল আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করে না, তবে আপনার পিঠের নীচের অংশকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার পেটকে শিথিল করতে দেওয়া, যা স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: খুব দ্রুত বা খুব ধীর নয়, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার পা এবং বাহু প্রসারিত করুন। একটি সাধারণ ভুল হ'ল দ্রুত গতিতে চলাচল করা বা গতি ব্যবহার করা, যা অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার ঘাড় শিথিল রাখুন: আপনার ঘাড়কে শিথিল রেখে এবং আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন। সঠিক দূরত্ব বজায় রাখতে আপনার চিবুক এবং বুকের মধ্যে একটি আপেল ধরে রাখার কল্পনা করুন। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে টেনে আনা, যা ঘাড়ের স্ট্রেন হতে পারে।

ডাবল লেগ স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাবল লেগ স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা ডাবল লেগ স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে তাদের ধীরে ধীরে এবং সাবধানে শুরু করা উচিত। সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং ঘাড় বা পিঠে চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের যদি ব্যায়ামটি খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, তবে তারা মাটিতে এক পা রেখে বা তাদের পা যতদূর না বাড়িয়ে এটি সংশোধন করতে পারে। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাবল লেগ স্ট্রেচ?

• ব্যালেরিনা ডাবল লেগ স্ট্রেচ: এই সংস্করণে, আপনি আপনার পাকে "V" আকারে প্রসারিত করেন, একটি ব্যালেরিনার ভঙ্গি অনুকরণ করে, যা কোর ছাড়াও ভিতরের উরু এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করে।
• ট্যাবলেটপ ডাবল লেগ স্ট্রেচ: এখানে, আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করার পরিবর্তে, আপনি সেগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখুন, যেন তারা একটি কাল্পনিক টেবিলটপে বিশ্রাম নিচ্ছে, যা নীচের পিঠে সহজ হতে পারে।
• ওয়েটেড ডাবল লেগ স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, ব্যায়াম করার সময় আপনি আপনার হাতে একটি ছোট ওজন ধরে রাখেন, কোর ওয়ার্কআউটে উপরের শরীরের শক্তির চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• দ্য পাইলেটস রিং ডাবল লেগ স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার পা বাইরে এবং ভিতরে প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার হাতের মধ্যে একটি পাইলেটস রিং রাখা জড়িত, প্রতিরোধ যোগ করা এবং

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাবল লেগ স্ট্রেচ?

• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম হল ডাবল লেগ স্ট্রেচের আরেকটি বড় পরিপূরক কারণ এটি পিঠের নীচের অংশ এবং নিতম্বের পেশী সহ সমগ্র কোরকে শক্তিশালী করে, ডাবল লেগ স্ট্রেচের গতিশীল নড়াচড়ার জন্য একটি স্থিতিশীল ভিত্তি প্রদান করে।
• সাইকেল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম ডাবল লেগ স্ট্রেচকেও পরিপূরক করে কারণ এটি উপরের এবং নীচের অ্যাবস উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে, পাশাপাশি তির্যক, যা ডাবল লেগ স্ট্রেচে পায়ের নড়াচড়ার সময় শরীরকে স্থিতিশীল করতে নিযুক্ত থাকে।