পা বাড়ান

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পা বাড়ান

লেগ রেইজ হল একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতাকে উন্নীত করে। এটি নতুন এবং ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা শুধুমাত্র তাদের মূল শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য নয় বরং তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং নিম্ন পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য এই ব্যায়ামটি করতে চাইবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পা বাড়ান

• আপনার পা সোজা এবং একসাথে রেখে ধীরে ধীরে তাদের মাটি থেকে উঠান যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপ দিয়ে কোনও চাপ এড়াতে।
• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত এবং ইচ্ছাকৃত হয় তা নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• প্রতিটি লিফট জুড়ে যথাযথ ফর্ম বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পা বাড়ান

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: অনুশীলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার ভুল এড়িয়ে চলুন। কার্যকরী পা বাড়াতে চাবিকাঠি হল ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া ব্যবহার করা। যখন আপনি আপনার পা বাড়াবেন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য ধীরে ধীরে করুন। একইভাবে, পেশী টান বজায় রাখতে আপনার পা ধীরে ধীরে নিচু করুন।
• লোয়ার ব্যাক সাপোর্ট: আপনার পিঠের নিচের অংশে স্ট্রেন এড়াতে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে এটি মেঝের সংস্পর্শে থাকে তা নিশ্চিত করুন। আপনি আপনার পা নিচু হিসাবে আপনার পিছনে arching এড়িয়ে চলুন. আপনি যদি এটি কঠিন মনে করেন, অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনার আঠার নীচে আপনার হাত রাখার চেষ্টা করুন।
• গতির সীমা: আপনার গতির পরিসীমা সীমিত করার ভুল করবেন না। আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা লম্ব হয়

পা বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পা বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি পেট এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, যেকোনো সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে এবং স্ট্রেন প্রতিরোধ করার জন্য অনুশীলনের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, তাহলে ফিটনেস প্রফেশনাল বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা বন্ধ করা বাঞ্ছনীয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন পা বাড়ান?

• হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ একটি পুল-আপ বার থেকে ঝুলিয়ে এবং আপনার পা আপনার বুকে তুলে নিয়ে সঞ্চালিত হয়।
• সিটেড লেগ রেইজ এর মধ্যে একটি চেয়ারের প্রান্তে বসে থাকা এবং একবারে একটি পা তুলে সোজা বাইরে প্রসারিত রাখা জড়িত।
• রিভার্স লেগ রেইজ এর জন্য আপনাকে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার পা উপরের দিকে তুলতে হবে, আপনার পিঠের নীচের অংশে এবং আঠালো পেশীগুলিকে কাজ করতে হবে।
• সাইড লেগ রেইজ করা হয় সোজা দাঁড়িয়ে এবং এক পা পাশে তুলে, তারপরে নীচে নামিয়ে, বাইরের উরু এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পা বাড়ান?

• স্কোয়াটস: স্কোয়াট পা বাড়ায় পরিপূরক কারণ যখন পা ওঠার সময় প্রাথমিকভাবে নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, স্কোয়াটগুলি আঠা, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপস সহ পুরো নীচের শরীরে কাজ করে, একটি সুষম পায়ের ব্যায়াম প্রদান করে।
• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এই ব্যায়ামটি পা বাড়াতে পরিপূরক কারণ এটি তলপেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিতেও ফোকাস করে, তবে একটি বাড়তি মোচড়ের গতির সাথে এটি তির্যকগুলিকেও নিযুক্ত করে, আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।