শত

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি শত

দ্য হান্ড্রেড হল একটি ক্লাসিক Pilates ব্যায়াম যা মূলকে শক্তিশালী করতে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এটিকে নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকল ফিটনেস স্তরের ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত করে তোলে। এটি প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে বাহু, পা এবং ফুসফুসকেও নিযুক্ত করে, একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে। লোকেরা শতভাগ করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র পেশীর স্বন এবং সহনশীলতা উন্নত করে না, বরং শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের সচেতনতা বাড়ায়, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের প্রচার করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শত

• আপনার পা তুলুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয় এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে।
• আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে লম্বা করুন, আপনার নিতম্বের উপরে কয়েক ইঞ্চি ঘোরাফেরা করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে চাপ দিয়ে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং নীচে পাম্প করা শুরু করুন।
• মোট 100টি গণনা সম্পূর্ণ করার লক্ষ্যে আপনি পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস নেওয়ার সময় এবং পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ার সময় আর্ম পাম্পিং চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস শত

• পেটের ব্যস্ততা: দ্য হান্ড্রেড প্রাথমিকভাবে একটি পেটের ব্যায়াম, তাই আপনার মূলকে সঠিকভাবে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেট বাইরে ধাক্কা সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন; পরিবর্তে, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতাম টানানোর কল্পনা করুন। এটি আপনার পিঠ রক্ষা করতে এবং ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে সহায়তা করে।
• শ্বাস প্রশ্বাস: শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণটি শতভাগে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার নড়াচড়ার সাথে সামঞ্জস্য রেখে পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস নিন এবং পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে।
• পায়ের অবস্থান: আপনার পা এমন একটি অবস্থানে উঠানো উচিত যা আপনাকে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে দেয়। যদি আপনার পা খুব উঁচু বা খুব কম তোলার ফলে আপনার পিঠের খিলান হয়, সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন

শত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শত?

হ্যাঁ, নতুনরা হানড্রেড ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের এটিকে কিছুটা পরিবর্তন করতে হতে পারে। দ্য হান্ড্রেড হল একটি ক্লাসিক Pilates ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে এবং মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। যাইহোক, এটি নতুনদের জন্য বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। নতুনদের জন্য এখানে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ রয়েছে: 1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন। 2. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন, তারপর আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলুন। 3. আপনার পাশ বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তাদের উপরে এবং নীচে পাম্প করা শুরু করুন, পাঁচটি পাম্পের জন্য শ্বাস নেওয়া এবং পাঁচটি পাম্পের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। 4. আপনার অ্যাবস আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানা এবং আপনার পিঠকে মেঝেতে রাখুন। 5. 10টি পাম্প (1 সেট) দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। মনে রাখবেন, ব্যায়াম জুড়ে সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন

কি সাধারণ পরিবর্তন শত?

• "স্ট্যান্ডিং হান্ড্রেড" হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি দাঁড়িয়ে থাকার সময় শতের নড়াচড়া সম্পাদন করেন, আপনার পা এবং মূল পেশীগুলিকে ভিন্নভাবে জড়িত করেন।
• "বল হান্ড্রেড" এর মধ্যে একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করা জড়িত, যা আপনি আপনার পায়ের মধ্যে চেপে ধরেন যখন আপনি আপনার ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে শতটি সম্পাদন করেন।
• "রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হান্ড্রেড" একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে যা আপনি আপনার বাহু পাম্প করার সময় আলাদা করে টেনে আনেন, ব্যায়ামে উপরের শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণের উপাদান যোগ করেন।
• "হাফ হান্ড্রেড" হল একটি কম তীব্র বৈচিত্র যেখানে আপনি একশোর পরিবর্তে মাত্র পঞ্চাশটি ডাল সঞ্চালন করেন, যারা নতুনদের জন্য বা শারীরিক সীমাবদ্ধতা রয়েছে তাদের জন্য আদর্শ।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শত?

• ডাবল লেগ স্ট্রেচ ব্যায়ামটি হান্ড্রেডের সাথে সমন্বয়ের সাথে কাজ করে কারণ এটি কোরকে আরও শক্তিশালী করে এবং স্ট্যামিনা বাড়ায়, যা কার্যকরভাবে শতের পুনরাবৃত্তিমূলক স্পন্দন সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।
• কাঁচি ব্যায়াম তলপেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিতে ফোকাস করে শতকে পরিপূরক করে, যখন উপরের পেটে শতের জোরের সাথে মিলিত হয় তখন একটি ভারসাম্যপূর্ণ পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।