ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো
অনুশীলন প্রোফাইল
শরীরের অংশসামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
উপকরণডামবেল
প্রাথমিক পেশীInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
দ্বিতীয় পেশীBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো
ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা পিঠ, বাইসেপ এবং কাঁধ সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি এবং পেশী ভারসাম্য প্রচার করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি সহজেই পৃথক শক্তির স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। ব্যক্তিরা উপরের শরীরের শক্তি বাড়াতে, পেশীবহুল সহনশীলতা বাড়াতে এবং দৈনন্দিন কার্যকরী নড়াচড়ায় সহায়তা করতে তাদের রুটিনে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো
- আপনার কোমরে সামনের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার বুক আপনার পায়ের উপরে ঝুঁকে থাকে, আপনার পিঠ সোজা এবং প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন।
- আপনার ডাম্বেলগুলিকে আপনার ধড়ের দিকে মুখ করে আপনার হাতের তালু দিয়ে ধরে রাখুন, বাহু প্রসারিত করুন এবং তাদের ঝুলতে দিন কারণ এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
- আপনার ধড় স্থির রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে তুলুন, কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় ডাম্বেলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া নিশ্চিত করুন, ওজন আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেবেন না।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো
- নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: ডাম্বেল তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। এটি অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, একটি নিয়ন্ত্রিত, মসৃণ গতিতে ওজন তুলুন। ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকে টানুন, তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন।
- কনুই অবস্থান: আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এগুলিকে আউট করা আপনার কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিতে অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
- ওজন নির্বাচন: আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারেন তা নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনি ব্যায়ামের সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে উঠলে, আপনি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন। খুব শীঘ্রই খুব ভারী উত্তোলন দরিদ্র হতে পারে
ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনার সীমা অতিক্রম না করাও গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো?
- ইনক্লাইন বেঞ্চ ডাম্বেল রো: এই সংস্করণে, আপনি একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকেন যা আপনার পিঠের নীচের অংশে সমর্থন প্রদান করে, আপনাকে আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে আলাদা করতে দেয়।
- ডাম্বেল রেনেগেড সারি: এটি একটি আরও উন্নত বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে থাকাকালীন একটি সারি সম্পাদন করেন, যা আপনার মূলকে নিযুক্ত করে এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি করে।
- থ্রি-পয়েন্ট ডাম্বেল সারি: এই পরিবর্তনে, আপনি এক হাত এবং উভয় পা দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করেন, একটি তিন-বিন্দু বেস তৈরি করেন যা আপনাকে আপনার নীচের পিঠে চাপ না দিয়ে ভারী ওজন তুলতে দেয়।
- বুক সমর্থিত ডাম্বেল সারি: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি বেঞ্চে মুখ শুয়ে থাকা জড়িত, যা আপনার নীচের পিঠের চাপ দূর করে এবং আপনাকে শুধুমাত্র আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলিতে ফোকাস করতে দেয়।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো?
- ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো-এর সাথে জোড়া লাগানোর আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম হল পুল-আপগুলি কারণ তারা প্রাথমিকভাবে ল্যাটিসিমাস ডরসি (ল্যাটস) এবং বাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি রোয়িং চলাকালীনও নিযুক্ত থাকে, যার ফলে শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়।
- বারবেল সারি হল একটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি একটি অনুরূপ রোয়িং আন্দোলন যা একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, কিন্তু বারবেল ব্যবহার করলে পিছনের পেশীগুলির তীব্রতা এবং শক্তি বৃদ্ধি করে, ভারী ওজন তোলা যায়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো
- ডাম্বেল ব্যাক এক্সারসাইজ
- বেন্ট ওভার রো ওয়ার্কআউট
- পিছনের পেশীর জন্য ডাম্বেল সারি
- ডাম্বেলের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ
- ব্যাক স্ট্রেন্থেনিং এক্সারসাইজ
- ডাম্বেল ওয়ার্কআউট রুটিন
- বাঁকানো ডাম্বেল সারি টেকনিক
- ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো কীভাবে করবেন
- ডাম্বেলের সাথে উপরের পিছনের ব্যায়াম
- ডাম্বেল সারি ফর্ম এবং গাইড