শুয়ে থাকা রিয়ার ডেল্ট রো

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে থাকা রিয়ার ডেল্ট রো

দ্য লাইং রিয়ার ডেল্ট রো হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, কাঁধের স্থায়িত্ব, ভঙ্গি এবং শরীরের উপরের শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি ক্রীড়াবিদ, বডি বিল্ডার এবং যারা তাদের উপরের শরীরের নান্দনিকতা এবং কার্যকরী শক্তি উন্নত করতে আগ্রহী তাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে পারে, আরও ভাল ভঙ্গি সমর্থন করতে পারে এবং কাঁধের আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে থাকা রিয়ার ডেল্ট রো

• স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পা মাটিতে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং রোয়িং গতিতে আপনার উপরের শরীরের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলে অনুশীলন শুরু করুন, আপনার পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে আপনার ধড় থেকে কিছুটা দূরে রাখুন।
• আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
• ডাম্বেলগুলিকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলিতে টান বজায় রেখেছেন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস শুয়ে থাকা রিয়ার ডেল্ট রো

• গ্রিপ এবং কনুই অবস্থান: একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন (তালু একে অপরের দিকে মুখ করে), এবং আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ব্যায়াম জুড়ে আপনার কনুইতে এই সামান্য বাঁকটি বজায় রাখুন যাতে আপনি পিছনের ডেল্টগুলি লক্ষ্য করছেন এবং ট্রাইসেপগুলিতে অতিরিক্ত কাজ করছেন না।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করার সময়, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে এটি করতে ভুলবেন না। ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং আপনার পেশী কার্যকরভাবে কাজ করবে না। ফোকাস পেশী সংকোচনের উপর হওয়া উচিত এবং ওজন তোলার উপর নয়।
• শীর্ষে চাপ দিন: এ

শুয়ে থাকা রিয়ার ডেল্ট রো প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শুয়ে থাকা রিয়ার ডেল্ট রো?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং রিয়ার ডেল্ট রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনটি কাঁধের পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে পিছনের পেশীগুলিকেও কাজ করে। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের সঠিক কৌশল শেখার জন্য সময় নেওয়া উচিত এবং একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে থাকা রিয়ার ডেল্ট রো?

• বসা রিয়ার ডেল্ট সারি: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি বেঞ্চে বসে ব্যায়াম করেন, যা পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে এবং আপনার নীচের পিঠে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• ইনক্লাইন বেঞ্চ রিয়ার ডেল্ট রো: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ নিচু করে শুয়ে থাকে, যা ব্যায়ামের কোণ পরিবর্তন করে এবং পিছনের ডেল্টয়েডের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্যবস্তুতে সাহায্য করতে পারে।
• একক-বাহু পিছনের ডেল্ট সারি: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি সময়ে একটি বাহু দিয়ে ব্যায়াম করা জড়িত, যা পেশীর ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• বাঁকানো-ওভার রিয়ার ডেল্ট সারি: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে কোমরের উপর বাঁকানো এবং ব্যায়াম করা, যা আপনার পিছনের ডেল্টয়েড ছাড়াও আপনার কোর এবং পিঠের নীচের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে থাকা রিয়ার ডেল্ট রো?

• ফেস পুলস: লাইং রিয়ার ডেল্ট সারির মতোই, ফেস পুলগুলি পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে কাজ করে, তবে তারা রম্বয়েড এবং ফাঁদগুলিকেও লক্ষ্য করে, আপনার ভঙ্গি এবং কাঁধের স্থায়িত্ব বাড়ায়।
• টি-বার সারি: এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র পিছনের ডেল্টোয়েড নয়, ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকেও কাজ করে লাইং রিয়ার ডেল্ট সারিকে পরিপূরক করে, যার ফলে আপনার উপরের শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত হয়।