ডাম্বেল বাড়ান
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল বাড়ান
ডাম্বেল রাইজ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, এটি শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য উপকারী করে তোলে। এটি ব্যবহৃত ওজনের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। লোকেরা কেবল তাদের শারীরিক চেহারা এবং শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে নয়, ভঙ্গি উন্নত করতে, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল বাড়ান
- আপনার ধড়কে স্থির রাখার সময়, কনুইতে হালকা বাঁক নিয়ে ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে তুলুন এবং হাতগুলি কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন যেন গ্লাসে জল ঢালছেন। আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত উপরে যেতে চালিয়ে যান।
- আপনি এই আন্দোলন চালানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত পরিমাণের জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল বাড়ান
- নিয়ন্ত্রিত মুভমেন্ট: এটা আপনি কতটা দ্রুত তুলতে পারবেন তা নয় বরং আপনি কতটা ভালোভাবে তুলতে পারবেন। ডাম্বেলগুলিকে উপরে এবং নীচে দোলাতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে তাদের উত্তোলন করুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পেশীগুলি কাজ করছে, গতিবেগ নয়, এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- সঠিক ওজন: এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু পরিচালনাযোগ্য। ওজন খুব ভারী হলে, আপনি আপনার ফর্ম বা ঝুঁকির আঘাতের সাথে আপস করতে পারেন। এটি খুব হালকা হলে, আপনি কার্যকরভাবে আপনার পেশী কাজ করবে না। সঠিক ওজন আপনাকে সঠিক ফর্মের সাথে ব্যায়াম করতে এবং আপনার সেটের শেষের দিকে আপনার পেশীতে পোড়া অনুভব করতে দেয়।
- সম্পূর্ণ
ডাম্বেল বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল বাড়ান?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল বাড়াতে ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। সঠিক ফর্মের মাধ্যমে নতুনদের গাইড করতে এবং প্রতিক্রিয়া প্রদান করতে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি উপস্থিত থাকাও সহায়ক।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল বাড়ান?
- ফ্রন্ট ডাম্বেল রাইজ: এই সংস্করণে, আপনি আপনার উরুর সামনে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং তারপরে কাঁধের স্তরে না আসা পর্যন্ত ওজনগুলি আপনার সামনে সোজা করুন।
- বাঁকানো-ওভার ডাম্বেল রাইজ: এই পরিবর্তনের জন্য আপনাকে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ কোমরে বাঁকতে হবে এবং তারপরে কাঁধের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত ওজনগুলি আপনার পাশে বাড়াতে হবে।
- সিটেড ডাম্বেল রাইজ: এই বৈচিত্রের জন্য, আপনি একটি বেঞ্চে বসে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বাহুর দৈর্ঘ্যে নিয়ে যান এবং তারপরে কাঁধের স্তরে না আসা পর্যন্ত ওজনগুলি আপনার পাশে তুলে নিন।
- ইনক্লাইন ডাম্বেল রাইজ: এই সংস্করণে, আপনি একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ নিচু করে শোবেন
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল বাড়ান?
- পাশ্বর্ীয় উত্থাপন হল আরেকটি সম্পর্কিত ব্যায়াম কারণ তারা পার্শ্বীয় ডেল্টোয়েডগুলির উপর ফোকাস করে, যা প্রায়শই ডাম্বেল উত্থাপনের সময় নিযুক্ত থাকে, এইভাবে কাঁধের প্রস্থ এবং সংজ্ঞা বাড়াতে সাহায্য করে।
- খাড়া সারিগুলি ডাম্বেল রাইজের একটি উপকারী পরিপূরক কারণ এগুলি কেবল কাঁধেই নয়, উপরের পিঠ এবং ফাঁদেও কাজ করে, যা শরীরের উপরিভাগের আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল বাড়ান
- ডাম্বেল কাঁধের ব্যায়াম
- ডাম্বেল বাড়াতে ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেল দিয়ে কাঁধ শক্তিশালী করা
- কাঁধের পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল বাড়ান
- কাঁধের টোনিং ডাম্বেল ব্যায়াম
- কাঁধের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- শোল্ডার বিল্ডিং ডাম্বেল বাড়ান
- ডাম্বেল সহ কাঁধের জন্য হোম ব্যায়াম
- ডাম্বেল কাঁধে তোলার রুটিন
- ডাম্বেল উত্থাপন সঙ্গে কাঁধ ভাস্কর্য.