ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, যারা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে, কাঁধের আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে চাইছেন। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী যারা তাদের শরীরের উপরের অংশকে ভাস্কর্য করতে এবং টোন করতে চান, কারণ এটি উপরের পিছনের পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াসকে জড়িত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

• কোমরে সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার বুক আপনার পায়ের উপরে ঝুঁকে থাকে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা নীচে ঝুলতে দিন, তালু একে অপরের মুখোমুখি।
• আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি কাঁধের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান, যেমন আপনি আপনার ডানা ছড়িয়ে দিচ্ছেন। এটি অনুশীলনের "মাছি" অংশ।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোর নিযুক্ত এবং পিছনে সোজা রাখার কথা মনে রাখবেন।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ওজন ঝুলানো এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে এগুলিকে তুলুন এবং নামিয়ে দিন। এটি শুধুমাত্র আপনি সঠিক পেশী কাজ করছেন তা নিশ্চিত করে না কিন্তু আঘাতের ঝুঁকিও কমায়। একটি সাধারণ ভুল হল ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা, যা অকার্যকর ব্যায়াম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• সঠিক বাহুর অবস্থান: আপনার কনুইগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়। একটি সাধারণ ভুল হ'ল বাহুগুলি খুব বেশি বা খুব নিচু করা, যা কাঁধে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• ওজন নির্বাচন: এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে ভাল ফর্মের সাথে সেটটি সম্পূর্ণ করতে দেয় তবে এখনও চ্যালেঞ্জিং। ওজন খুব ভারী হলে, এটি দরিদ্র হতে পারে

ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই?

হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, যতক্ষণ না আপনি আন্দোলনে অভ্যস্ত না হন এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে না পারেন ততক্ষণ হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে কাঁধের পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে উপরের পিছনের পেশীগুলিতেও কাজ করে। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার আপনাকে সঠিক ফর্মটি দেখান সবসময় একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই?

• আরেকটি ভিন্নতা হল ইনক্লাইন বেঞ্চ ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই, যেখানে আপনি ব্যায়াম করার জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকেন, প্রতিরোধের একটি ভিন্ন কোণ প্রদান করে।
• একক আর্ম ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই হল আরেকটি সংস্করণ, যা আপনাকে আরও ভাল পেশী বিচ্ছিন্ন করার জন্য একবারে একটি বাহুতে ফোকাস করতে দেয়।
• আপনি স্ট্যান্ডিং বেন্ট-ওভার ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইও পারফর্ম করতে পারেন, যেখানে ব্যায়াম করার জন্য দাঁড়িয়ে আপনি কোমরের দিকে বাঁকা করেন, যা পিঠের নীচের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করতে পারে।
• সবশেষে, রয়েছে লাইং ফ্ল্যাট বেঞ্চ ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই, যেখানে আপনি একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে মুখ থুবড়ে শুয়ে থাকেন, যা শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং পিছনের ডেল্টয়েডগুলিতে আরও ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই?

• ফেস পুলস: ফেস টানগুলি ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইয়ের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, তবে তারা ফ্লাই মোশনের পরিবর্তে একটি টান মোশন অন্তর্ভুক্ত করে, যা পেশীর বিকাশের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• সারিগুলির উপর বাঁকানো: এই ব্যায়ামটি উপকারী কারণ এটি কেবল ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইয়ের মতো পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকেই কাজ করে না, বরং পিছনের বৃহত্তর পেশী এবং বাইসেপগুলিকেও লক্ষ্য করে, যার ফলে শরীরের উপরিভাগের একটি ভাল গোলাকার ব্যায়াম প্রচার করে এবং অঙ্গবিন্যাস সমর্থন উন্নত করে৷