ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস

ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধ এবং বুকের মতো ট্রাইসেপ এবং সেকেন্ডারি পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যারা উপরের শরীরের শক্তি, বিশেষত বাহুতে, এবং তাদের ঠেলাঠেলি ক্ষমতা উন্নত করতে চান তাদের জন্য এটি আদর্শ। লোকেরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়, যার ফলে পেশীর বিকাশ এবং যৌথ গতিশীলতা উন্নত হয়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস

• ধীরে ধীরে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার বুকের পাশে ডাম্বেলগুলি আনুন, আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে রাখুন।
• ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুক থেকে উপরে এবং দূরে ঠেলে দিন, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে, তালুগুলিকে একে অপরের মুখোমুখি রাখুন।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের পাশে নীচে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো ব্যায়াম জুড়ে ডাম্বেলগুলির নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: খুব দ্রুত আপনার বাহু ফেলে দেওয়া বা ডাম্বেলগুলিকে খুব দ্রুত উপরে ঠেলে দেওয়ার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। আপনার বাহু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে নীচে রাখুন, তারপর আপনার কনুই লক না করে সেগুলিকে পিছনে ঠেলে দিন। এটি পেশীর ব্যস্ততা বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
• উপযুক্ত ওজন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ডাম্বেল ব্যবহার করা যা খুব ভারী। এটি খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে। এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি ভাল ফর্মের সাথে 10 থেকে 12 বার তুলতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে বাড়ান।
• শ্বাসপ্রশ্বাস

ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি প্রথাগত বেঞ্চ প্রেসের একটি ভিন্নতা এবং বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ সহ শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শেখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করার জন্য তাদের প্রাথমিক প্রচেষ্টার তত্ত্বাবধান করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস?

• দ্য ডিক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এটি একটি ডিক্লাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, যা বুকের পেশীগুলির নীচের অংশে জোর দেয়।
• নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি নিরপেক্ষ (পরস্পরের মুখোমুখি) মুঠি দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা জড়িত, যা ট্রাইসেপগুলিকে আরও যুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
• একক-আর্ম ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি সময়ে একটি ডাম্বেল চাপা জড়িত, যা ভারসাম্য এবং একতরফা শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ক্লোজ-গ্রিপ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রের মধ্যে ডাম্বেলগুলিকে একসাথে রাখা জড়িত, যা ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলির উপর বেশি জোর দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেস?

• ট্রাইসেপ ডিপগুলি ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেসের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, একটি সেকেন্ডারি পেশী গ্রুপ যা রিভার্স বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত হয়, যার ফলে আপনার সামগ্রিক প্রেসিং শক্তির উন্নতি হয়।
• পুশ-আপগুলি হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা ডাম্বেল রিভার্স বেঞ্চ প্রেসকে পরিপূরক করে কারণ তারা একই পেশী গোষ্ঠী - বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করে - তবে কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই, শরীরের উপরের শক্তি বাড়ানোর জন্য এগুলিকে একটি দুর্দান্ত শারীরিক ওজনের বিকল্প হিসাবে তৈরি করে৷