ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন
ডাম্বেল সিঙ্গল-আর্ম লেনিং ল্যাটারাল রাইজ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা কাঁধকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে পার্শ্বীয় ডেল্টোয়েড, পেশীর সংজ্ঞা বৃদ্ধি করে এবং শরীরের উপরের শক্তিকে উন্নত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর অনুসারে সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়। কাঁধের স্থায়িত্ব বাড়াতে, শরীরের প্রতিসাম্য বাড়াতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যকরী শক্তি বাড়ানোর জন্য ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন
- সমর্থনের জন্য আপনার মুক্ত হাত দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন, আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার শরীর দেয়ালের দিকে কিছুটা কাত করুন।
- আপনার হাত সোজা রাখুন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি আপনার পাশে বাড়ান যতক্ষণ না এটি কাঁধের উচ্চতায় না হয়, আপনার তালু মেঝেতে মুখ করে এবং আপনার হাতটি মাটির সমান্তরাল হয় তা নিশ্চিত করুন।
- আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- অন্য বাহুতে স্যুইচ করার আগে আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন
- নিয়ন্ত্রিত গতিবিধি: ডাম্বেল দোলানো এড়িয়ে চলুন বা এটি তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে। পরিবর্তে, লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে সঠিকভাবে নিযুক্ত করার জন্য একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলটি উত্তোলন এবং নামিয়ে দিন।
- উপযুক্ত ওজন: একটি ডাম্বেল ওজন চয়ন করুন যা চ্যালেঞ্জিং তবে পরিচালনাযোগ্য। এটি আপনার পেশীগুলিতে পোড়া অনুভব করার জন্য যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত, তবে এত ভারী নয় যে এটি আপনার ফর্মের সাথে আপোস করে বা আপনাকে চাপে ফেলে।
- সঠিক বাহুর অবস্থান: আপনার হাতটি কনুইতে সামান্য বাঁকানো উচিত এবং নড়াচড়া প্রাথমিকভাবে কাঁধে হওয়া উচিত। আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত বা লক করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার কনুই জয়েন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
- ঝুঁকের অবস্থান: একপাশে ঝুঁকে পড়ার সময় আপনার শরীরকে নিশ্চিত করুন
ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল সিঙ্গল-আর্ম লিনিং ল্যাটারাল রাইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে বন্ধ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন?
- ডাম্বেল ডাবল-আর্ম ল্যাটারাল রাইজ: এই পরিবর্তনে, আপনি একই সময়ে উভয় বাহু বাড়ান, আপনার কাঁধের সামগ্রিক ভার বাড়ান।
- ডাম্বেল সিঙ্গল-আর্ম লেটারাল রাইজ উইথ সুপিনেশন: এই ভার্সনে আপনার হাতের তালু উপরের দিকে বাঁকানো (সুপিনেটিং) অন্তর্ভুক্ত থাকে যখন আপনি ডাম্বেল বাড়ান, যা আপনার বাইসেপকে আরও বেশি ব্যস্ত করতে পারে।
- ইনলাইন বেঞ্চে ডাম্বেল সিঙ্গল-আর্ম ল্যাটারাল রাইজ: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি ব্যায়াম করার জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চে পাশে শুয়ে থাকেন, যা প্রতিরোধের একটি ভিন্ন কোণ প্রদান করতে পারে।
- ডাম্বেল একক বাহু বাঁকানো ওভার পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: এই পরিবর্তনে, আপনি ঊর্ধ্বমুখী হওয়ার সময় কোমরের দিকে বাঁকিয়েছেন, যা পাশের ডেল্টয়েডের চেয়ে পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে বেশি লক্ষ্য করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন?
- ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজ: এই ব্যায়ামটি সামনের (সামনের) ডেল্টোয়েডগুলিতে ফোকাস করে হেলানো পাশ্বর্ীয় উত্থানের পরিপূরক, কাঁধের সুষম বিকাশ এবং শক্তি নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
- খাড়া বারবেল সারি: যখন হেলানো পাশ্বর্ীয় রাইজটি পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, তখন খাড়া বারবেল সারি পার্শ্বীয় এবং পিছনের (পিছন) ডেল্টয়েডের পাশাপাশি ট্র্যাপিজিয়াস উভয়ই কাজ করে, যা আরও সম্পূর্ণ কাঁধ এবং উপরের পিছনের ব্যাকআউট প্রদান করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল একক-হাত ঝুঁকে থাকা পার্শ্বীয় উত্থাপন
- ডাম্বেল কাঁধের ব্যায়াম
- একক-বাহু পার্শ্বীয় বৃদ্ধি
- হেলান পাশ্বর্ীয় বাড়াতে ওয়ার্কআউট
- কাঁধের জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম
- এক হাত কাঁধের ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেল পার্শ্বীয় বৃদ্ধি বৈচিত্র্য
- কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- একক হাতের ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- ঝুঁকে থাকা ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বাড়ান
- ডাম্বেল দিয়ে কাঁধের টোনিং