ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত
এক্সারসাইজ বল সিটেড কোয়াড স্ট্রেচ হল একটি টার্গেটেড ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে আপনার কোয়াড্রিসেপ এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের শরীরের নিম্ন শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে চায়। এই প্রসারিত অংশে নিযুক্ত হওয়া আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত
- ধীরে ধীরে আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন, আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে আনতে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- আপনার ডান হাত দিয়ে পিছনে পৌঁছান এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালিটি ধরে রাখুন, এটিকে আপনার নিতম্বের কাছাকাছি টেনে আনুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কোয়াড্রিসেপগুলিতে প্রসারিত অনুভব করেন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে রাখা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার বাম পা দিয়ে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত
- ধীর এবং অবিচলিত প্রসারিত: প্রসারিত মাধ্যমে তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন. একটি পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, অন্য পা মাটিতে রেখে। আপনি আপনার উরুর সামনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আলতোভাবে পিছনে ঝুঁক। 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর পা পরিবর্তন করুন। দ্রুত বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়ার ফলে পেশীতে টান পড়তে পারে।
- ভারসাম্য বজায় রাখুন: এই প্রসারিত করার সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা হারানো একটি সাধারণ ভুল। আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে বলের পাশে রেখে সমর্থনের জন্য ব্যবহার করুন। এটি আপনার সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতেও সাহায্য করবে।
- ওভারস্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন: যেখানে আপনি একটি মৃদু টান অনুভব করেন সেখানে প্রসারিত করুন, কিন্তু ব্যথা নয়। অতিরিক্ত স্ট্রেচিং পেশী ছিঁড়ে বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত?
হ্যাঁ, নতুনরা ব্যায়াম বল সিটেড কোয়াড স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি একটি মৃদু প্রসারিত যা কোয়াড্রিসেপসে নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা উরুর সামনের দিকের বড় পেশী। যাইহোক, নতুনদের জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত। নতুনদের জন্য এটি একটি ভাল ধারণা যে তারা অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি তাদের তত্ত্বাবধান করেন।
কি সাধারণ পরিবর্তন ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত?
- লাইং কোয়াড স্ট্রেচ: এই সংস্করণটি একপাশে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে টেনে নিয়ে সঞ্চালিত হয়।
- কবুতর পোজ কোয়াড স্ট্রেচ: এটি একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি যেখানে আপনি কবুতরের ভঙ্গিতে শুরু করেন, আপনার পিছনের হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা ধরতে, কোয়াড প্রসারিত করতে পিছনে পৌঁছান।
- লাংজিং কোয়াড স্ট্রেচ: এর মধ্যে একটি লাঞ্জ পজিশনে পা রাখা, তারপর আপনার পিছনের হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে টানানো জড়িত।
- প্রোন কোয়াড স্ট্রেচ: এটি আপনার পেটের উপর সমতল শুয়ে, এক হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে টেনে, শুয়ে থাকা কোয়াড স্ট্রেচের মতো কিন্তু নীচের দিকে মুখ করে করা হয়।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত?
- ব্যায়াম বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল বিরোধী পেশী গ্রুপ, হ্যামস্ট্রিং-এর কাজ করে সিটেড কোয়াড স্ট্রেচের পরিপূরক করে, যা পেশী গ্রুপে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণের আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- ব্যায়াম বল ব্রিজ হল আরেকটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি গ্লুটিয়াস এবং পিঠের নীচের পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতাকে উন্নীত করে, যা সিটেড কোয়াড স্ট্রেচ আরও কার্যকরভাবে সম্পাদন করার জন্য উপকারী।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ব্যায়াম বল উপবিষ্ট চতুর্ভুজ প্রসারিত
- স্থায়িত্ব বল চতুর্ভুজ প্রসারিত
- ব্যায়াম বল দিয়ে উরু ব্যায়াম
- বলের উপর বসে থাকা কোয়াড স্ট্রেচ
- বল জাং ওয়ার্কআউট ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বল জাং প্রসারিত
- ফিটনেস বলের সাথে কোয়াড স্ট্রেচিং
- বলের উপর বসে থাকা উরুর ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বল ব্যবহার করে উরুর জন্য ওয়ার্কআউট
- বল কোয়াড স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন
- স্থায়িত্ব বলের সাথে উপবিষ্ট চতুর্ভুজ ব্যায়াম