এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ

এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা নমনীয়তা উন্নত করতে, গতির পরিসর বাড়াতে এবং কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এটি বিশেষ করে ক্রীড়াবিদ, অফিস কর্মী, বা যারা কাঁধের টান অনুভব করেন বা বারবার হাতের নড়াচড়া করতে অনেক সময় ব্যয় করেন তাদের জন্য উপযুক্ত। ব্যক্তিরা কাঁধের অস্বস্তি দূর করতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং কাঁধের স্বাস্থ্যকর কার্যকারিতা বজায় রাখতে এই প্রসারিত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ

• আপনার হাতে একটি হালকা ওজন বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরুন, আপনার বাহুটি মেঝেতে সমান্তরালে রাখুন।
• আপনার কনুইকে স্থির রেখে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাহুটিকে পাশের দিকে ঘুরান।
• একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার বাহুটিকে আবার শুরুর অবস্থানে ঘোরান।
• একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য বাহুতে স্যুইচ করুন।

করার জন্য টিপস এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ

• **যথাযথ টেকনিক ব্যবহার করুন**: এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচের জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখুন। আপনার কনুইটি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং এটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার কাঁধ ঘোরান যাতে আপনার হাতটি আপনার শরীর থেকে যতটা সম্ভব দূরে সরানো যায়। 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন।
• **ওভারস্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল জোর করে স্ট্রেচ করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার মৃদু টান অনুভব করা উচিত, তবে ব্যথা নয়। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে এর অর্থ আপনি খুব জোরে চাপ দিচ্ছেন।
• **আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন**: প্রসারিত করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং আপনার পেশীগুলিকে শিথিল হতে বাধা দিতে পারে।
• **সঙ্গতি হচ্ছে মূল**: উন্নতি দেখতে

এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা কাঁধের জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে প্রসারিত তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারের তত্ত্বাবধানে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা নতুনদের জন্যও উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ?

• তোয়ালে স্ট্রেচ: এই ভিন্নতার জন্য, আপনি দুই হাতে আপনার পিঠের পিছনে একটি তোয়ালে ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধ প্রসারিত করার জন্য উপরের হাত দিয়ে আলতোভাবে উপরের দিকে টানুন।
• দ্য লাইং এক্সটার্নাল রোটেশন স্ট্রেচ: এর মধ্যে ৯০ ডিগ্রি কোণে আপনার নীচের বাহু বাঁকিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকা, তারপরে আপনার হাতটি মেঝের দিকে আস্তে আস্তে ঠেলে যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন।
• ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ: এই স্ট্রেচটি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার সারা শরীরে একটি বাহু এনে এবং আপনার অন্য বাহু দিয়ে আলতো করে আপনার বুকের কাছে টেনে নিয়ে করা হয়।
• দ্য সিটেড এক্সটার্নাল রোটেশন স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি 90-ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু নিয়ে একটি চেয়ারে বসেন, তারপর আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে টেবিল বা ডেস্কে ধাক্কা দিন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ?

• পার্শ্বীয় উত্থাপন: পার্শ্বীয় উত্থাপন পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডগুলিকে শক্তিশালী করে, যা কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণনের সাথে জড়িত। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, আপনি এক্সটার্নাল শোল্ডার রোটেশন স্ট্রেচ সম্পাদন করার আপনার ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন এবং স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে পারেন।
• মুখের টান: মুখের টানগুলি পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড এবং রম্বয়েডকে লক্ষ্য করে, উভয়ই কাঁধের বাইরের ঘূর্ণনের সাথে জড়িত। মুখের টান দিয়ে এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা বাহ্যিক কাঁধের ঘূর্ণন প্রসারিত করার আপনার ক্ষমতাকে উন্নত করতে পারে এবং আপনার কাঁধে গতির পরিসর বাড়াতে পারে।