পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন

পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধের স্ট্রেচ একটি উপকারী ব্যায়াম যা কাঁধের জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়াতে সাহায্য করে, সেইসাথে ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। এই প্রসারিত ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ, যারা নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকে বা যারা কাঁধের আঘাত থেকে সেরে উঠছেন। এই ব্যায়ামটিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি কাঁধের দৃঢ়তা কমাতে পারেন, খেলাধুলা বা ওয়ার্কআউটে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারেন এবং কাঁধের সম্ভাব্য জটিলতা প্রতিরোধ করতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন

• নীচে থেকে আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাম হাতটি পৌঁছান এবং তোয়ালের অন্য প্রান্তটি ধরতে চেষ্টা করুন, আপনার পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে এক ধরণের 'ইউ' আকৃতি তৈরি করুন।
• একবার আপনি উভয় হাত দিয়ে তোয়ালেটি শক্ত করে ধরলে, আপনার ডান হাত দিয়ে আলতো করে তোয়ালেটি উপরের দিকে টানুন, যার ফলে আপনার বাম হাতটি আপনার পিঠ বরাবর উপরের দিকে প্রসারিত হবে।
• প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং নিশ্চিত করুন যে চাপ বা অস্বস্তি না হয়।
• প্রসারিত ধরে রাখার পরে, তোয়ালেটি ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং হাত পাল্টান, অন্য দিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন

• সঠিক তোয়ালে দৈর্ঘ্য: একটি তোয়ালে ব্যবহার করুন যা আপনার পিঠের পিছনে উভয় হাত দিয়ে আরামে ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট। তোয়ালে টানটান রাখা উচিত, তবে এতটা টাইট নয় যে এটি স্ট্রেন বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে। একটি সাধারণ ভুল হল একটি তোয়ালে ব্যবহার করা যা খুব ছোট, যা অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন: একটি হাত কাঁধের উচ্চতায় বাড়ান এবং এটিকে আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার পিঠের নিচে আনুন। অন্য হাত দিয়ে, আপনার নীচের পিঠের পিছনে পৌঁছান এবং তোয়ালেটি ধরুন। উপরের হাতটি প্রসারিত করার জন্য নীচের হাত দিয়ে আলতো করে তোয়ালেটি টানুন। ঝাঁকুনি দেওয়া বা খুব জোরে টানা এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পেশীতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন এবং যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে বন্ধ করুন। 4

পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই কাঁধ স্ট্রেচ উইথ টাওয়েল বিহাইন্ড দ্য ব্যাক ব্যায়াম করতে পারেন। এই প্রসারিত কাঁধের নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি করা সহজ এবং শুধুমাত্র একটি তোয়ালে প্রয়োজন। এটি কীভাবে করবেন তার একটি সহজ গাইড এখানে রয়েছে: 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাতে একটি তোয়ালের এক প্রান্ত ধরে রাখুন। 2. আপনার ডান হাত বাড়ান এবং বাঁকুন যাতে তোয়ালেটি আপনার পিঠের নিচে চাপা যায়। আপনার ডান হাত আপনার পিঠের শীর্ষের কাছে রাখুন। 3. আপনার নীচের পিঠের পিছনে পৌঁছান এবং আপনার বাম হাত দিয়ে তোয়ালেটি ধরুন। 4. আপনার ডান হাত দিয়ে আলতো করে তোয়ালে টানুন। আপনি এটি করার সাথে সাথে আপনার বাম হাতটিও উত্তোলন শুরু করা উচিত। আপনার বাম কাঁধে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 5. 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন, আঘাত এড়াতে নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন। যে কোনো ব্যায়ামের মতো

কি সাধারণ পরিবর্তন পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন?

• সিটেড তোয়ালে স্ট্রেচ: চেয়ারে বসার সময়, দুই হাত দিয়ে আপনার পিঠের পিছনে তোয়ালেটি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধ প্রসারিত করার জন্য আলতোভাবে উপরের দিকে টানুন।
• স্ট্যান্ডিং ওয়াল স্ট্রেচ: দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, দেয়ালে স্পর্শ করার জন্য আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং কাঁধে প্রসারিত অনুভব করার জন্য আপনার শরীরকে আলতো করে ঘুরিয়ে দিন।
• ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ: দাঁড়ান বা সোজা হয়ে বসুন এবং তোয়ালে ব্যবহার না করে আপনার এক বাহু সারা শরীরে আনুন, আপনার অন্য হাতটি প্রসারিত করতে ব্যবহার করুন।
• ডোরওয়ে স্ট্রেচ: একটি খোলা দরজায় দাঁড়ান, দরজার ফ্রেমের উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কাঁধ প্রসারিত করার জন্য আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পিঠের পিছনে তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন?

• বুকের প্রসারিত: শরীরের সামনের অংশ খোলার মাধ্যমে এবং পেক্টোরাল পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, এই ব্যায়ামগুলি পিছনের পিছনে তোয়ালে সহ কাঁধের স্ট্রেচের পরিপূরক হতে পারে, কারণ এগুলি কাঁধের অংশে আরও বেশি গতি ও স্বাচ্ছন্দ্যের অনুমতি দেয়, যা তোয়ালে প্রসারিত করে। আরো আল.
• স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন ব্যায়াম: এই ব্যায়ামগুলি কাঁধের ব্লেডের চারপাশের পেশীগুলির উপর ফোকাস করে, এবং এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, তারা ভঙ্গি এবং সারিবদ্ধতাকে উন্নত করতে পারে, যার ফলে কাঁধের মধ্যে রয়েছে তা নিশ্চিত করে পিঠের পিছনে তোয়ালে সহ কাঁধ প্রসারিত করতে পারে। সর্বোত্তম প্রসারিত করার জন্য সঠিক অবস্থান।