হাইপার এক্সটেনশন

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Erector Spinae
• দ্বিতীয় পেশী: Gluteus Maximus, Hamstrings

-এ এর উপর পরিচিতি হাইপার এক্সটেনশন

হাইপারএক্সটেনশন হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নীচের অংশকে লক্ষ্য করে, তবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও উন্নত করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে, পিঠের নীচের শক্তি বাড়াতে এবং আঘাত রোধ করতে চায়। তাদের রুটিনে হাইপার এক্সটেনশন অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, লোকেরা তাদের মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে পারে, তাদের মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে পারে এবং অন্যান্য খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে তাদের কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাইপার এক্সটেনশন

• আপনার শরীরের সাথে একটি সরল রেখায় শুরু করুন, মুখ নিচু করুন, আপনার হাতগুলি হয় আপনার বুকের উপরে বা আপনার মাথার পিছনে।
• আপনার পিঠ সোজা রেখে কোমরে বাঁকিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন, অস্বস্তি ছাড়াই যতদূর যেতে পারেন নিচে চালিয়ে যান।
• একবার আপনি সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৌঁছে গেলে, আপনার পিঠের পেশীগুলি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার ধড়টিকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• আপনার কাঙ্খিত পরিমাণ পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে আপনার গতিবিধি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস হাইপার এক্সটেনশন

• ওভারর্চিং এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের শীর্ষে পিছনের অংশটিকে ওভারআর্ক করা। এটি আপনার মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের লক্ষ্য রাখুন যেখানে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে লিফটের শীর্ষে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখুন। এটি শুধুমাত্র আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করতে সাহায্য করে না, তবে ব্যায়ামের ফোকাস আপনার নীচের পিঠে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে থাকে তা নিশ্চিত করে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন বা আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য গতি ব্যবহার করুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করুন

হাইপার এক্সটেনশন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাইপার এক্সটেনশন?

হ্যাঁ, নতুনরা হাইপারএক্সটেনশন ব্যায়াম করতে পারে, তবে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন বা এমনকি শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিক কৌশলটি বুঝতে পেরেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করাও সহায়ক। বরাবরের মতো, যদি আপনার কোনো পূর্ব-বিদ্যমান অবস্থা বা উদ্বেগ থাকে, তাহলে একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাইপার এক্সটেনশন?

• 45-ডিগ্রি হাইপারএক্সটেনশন: এই বৈচিত্রটি একটি 45-ডিগ্রি হাইপারএক্সটেনশন বেঞ্চ ব্যবহার করে, যা নীচের পিঠে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে আরও পেশী যুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• রোমান চেয়ার হাইপার এক্সটেনশন: এই বৈচিত্রটি একটি রোমান চেয়ারে সঞ্চালিত হয়, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসর এবং বর্ধিত অসুবিধার জন্য অনুমতি দেয়।
• স্ট্যান্ডিং হাইপারএক্সটেনশন: এই বৈচিত্রটি দাঁড়ানো হয়, টেনশন প্রদানের জন্য একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করে।
• প্রন হাইপার এক্সটেনশন: এই বৈচিত্রটি মেঝেতে বা ফ্ল্যাট বেঞ্চে মুখ শুইয়ে, নীচের পিঠের পেশীগুলি ব্যবহার করে উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলে নেওয়া হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাইপার এক্সটেনশন?

• প্ল্যাঙ্কগুলি হাইপার এক্সটেনশনগুলির একটি ভাল পরিপূরক কারণ এগুলি মূল এবং নীচের দিকেও কাজ করে, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায় যা হাইপার এক্সটেনশনগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
• বার্ড ডগ হাইপারএক্সটেনশনের একটি চমৎকার পরিপূরক, কারণ তারা পিঠের নীচের অংশ এবং মূল পেশীগুলিতেও ফোকাস করে, মেরুদন্ডের প্রান্তিককরণের প্রচার করে এবং হাইপারএক্সটেনশনের সুবিধাগুলি বৃদ্ধি করে।