রোল ব্যাক স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
শরীরের অংশসামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
উপকরণরোল।
প্রাথমিক পেশীErector Spinae, Latissimus Dorsi
দ্বিতীয় পেশীGluteus Maximus, Serratus Anterior
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি রোল ব্যাক স্ট্রেচ
রোল ব্যাক স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা বাড়ায় এবং উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, যারা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পিঠের অস্বস্তি দূর করতে চাইছেন। এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, পিঠের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং শরীরের সামগ্রিক আন্দোলনকে উন্নত করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রোল ব্যাক স্ট্রেচ
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, তারপরে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন যাতে আপনার ধড় মেঝেতে 45-ডিগ্রি কোণে থাকে।
- আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, মেঝেতে সমান্তরাল করুন, এবং ধীরে ধীরে আপনার পিঠের উপর, কশেরুকার দ্বারা কশেরুকা, আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত রেখে ধীরে ধীরে নীচে গড়িয়ে নিন।
- একবার আপনার পিঠ মাদুরের উপর সমতল হয়ে গেলে, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনাকে টানুন।
- কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, নড়াচড়াগুলিকে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস রোল ব্যাক স্ট্রেচ
- সঠিক ফর্ম: রোল ব্যাক স্ট্রেচের সময় একটি সাধারণ ভুল হল সঠিক ফর্ম বজায় রাখা না। নিশ্চিত করুন যে আপনি পিছনের দিকে ঘুরতে গিয়ে আপনার পিঠটি গোল হয়ে গেছে এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে আটকে আছে। আপনার পিঠ চ্যাপ্টা না করার চেষ্টা করুন বা আপনার মাথা তুলবেন না, কারণ এটি স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। রোল ব্যাক স্ট্রেচ ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে সঞ্চালিত করা উচিত। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি কার্যকরভাবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে প্রসারিত করছেন এবং আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে গতি ব্যবহার করছেন না।
- শ্বাস নেওয়া: এই ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া জরুরি। আপনি উঠে বসার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার গতিবিধি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে সাহায্য করবে এবং এটি আপনাকে আরও গভীরে যেতে সাহায্য করতে পারে
রোল ব্যাক স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন রোল ব্যাক স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা রোল ব্যাক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। তবে, আঘাত এড়ানোর জন্য এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনার নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনাকে গাইড করাও একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন রোল ব্যাক স্ট্রেচ?
- দ্য স্ট্যান্ডিং রোল ব্যাক স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর ধীরে ধীরে কশেরুকা দ্বারা কশেরুকাকে নিচের দিকে ঘুরান, আপনার বাহুগুলিকে ঢিলেঢালা ঝুলতে এবং আপনার মাথাকে মেঝেতে নামতে দেয়।
- হাঁটুর রোল ব্যাক স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি একটি হাঁটুর অবস্থান থেকে শুরু হয়, যেখানে আপনি ধীরে ধীরে আপনার পিঠ ঘোরান এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টেনে নিয়ে যান, আপনার পিছনে এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করেন।
- যোগা বলের সাথে রোল ব্যাক স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি একটি যোগ বল ব্যবহার করে আপনার পিঠকে সমর্থন করার জন্য যখন আপনি পিছনের দিকে ঘুরবেন, এটি একটি গভীর প্রসারিত এবং অতিরিক্ত সমর্থনের অনুমতি দেয়।
- দ্য সুপাইন রোল ব্যাক স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের মধ্যে যোগব্যায়াম মাদুরে আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকা, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টেনে আনা এবং আস্তে আস্তে একপাশে দুলানো, নীচের দিকে প্রসারিত করা।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রোল ব্যাক স্ট্রেচ?
- শিশুর ভঙ্গি: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি রোল ব্যাক স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি পিছনের পেশী এবং মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করার উপরও ফোকাস করে। এটি একটি গভীর, আরামদায়ক প্রসারিত করে যা মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত এবং সারিবদ্ধ করতে সাহায্য করে, নমনীয়তা উন্নত করে এবং চাপ এবং ক্লান্তি হ্রাস করে।
- সিটেড ফরওয়ার্ড বেন্ড: এই স্ট্রেচটি পিঠের নিচের দিকে এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে রোল ব্যাক স্ট্রেচের পরিপূরক। এটি মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে এবং সামগ্রিক নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা রোল ব্যাক স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড রোল ব্যাক স্ট্রেচ
- রোল ব্যাক স্ট্রেচ ব্যায়াম
- রোল দিয়ে ব্যাক স্ট্রেচিং
- পিছনের জন্য রোল ব্যায়াম
- ব্যাক পেইন রিলিফ রোল ব্যায়াম
- রোল ব্যাক স্ট্রেচ ওয়ার্কআউট
- ব্যাক স্ট্রেচের জন্য রোল ব্যবহার করা
- ফিটনেস রোল ব্যাক স্ট্রেচ
- রোল ব্যাক স্ট্রেচিং টেকনিক
- ব্যাক স্ট্রেচের জন্য ব্যায়াম রোল
- রোল দিয়ে পিছনের পেশী স্ট্রেচ