নতজানু তক্তা

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি নতজানু তক্তা

নিলিং প্ল্যাঙ্ক হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে কাঁধ, বাহু এবং গ্লুটগুলিকেও নিযুক্ত করে। এটি নতুনদের জন্য বা যাদের পিঠের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য আদর্শ, কারণ এটি এখনও কার্যকর ফলাফল প্রদান করার সাথে সাথে প্রথাগত তক্তার একটি কম তীব্র বিকল্প প্রদান করে। মূল স্থিতিশীলতা উন্নত করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চান।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল নতজানু তক্তা

• সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আরও ভাল ভারসাম্যের জন্য প্রশস্ত রাখুন।
• আপনার পা একবারে আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম না করে আপনার হাঁটু মাটিতে রাখুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রয়েছে, একটি নিয়মিত তক্তার অবস্থানের মতো।
• একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, সাধারণত 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট, আপনার পেটের পেশীগুলিকে আঁটসাঁট রেখে এবং আপনার নিতম্বগুলি ঝুলে না বা উত্তোলন না করে তা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস নতজানু তক্তা

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি কার্যকর হাঁটু তক্তার চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা - শুধু আপনার বাহু এবং কাঁধ নয়। আপনি যখন তক্তার অবস্থানটি ধরে রাখবেন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন যেন আপনি পেটে একটি ঘুষি নেওয়ার প্রস্তুতি নিচ্ছেন। এটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।
• আপনার পিঠ খিলান করা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল পিঠে খিলান করা, যা পিঠের নীচের দিকে ব্যথা হতে পারে। আপনার শরীরের আপনার মাথা থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনি যদি আপনার পিঠের খিলান অনুভব করেন তবে আপনার অবস্থানটি পুনরায় সামঞ্জস্য করুন।
• আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: খুব দূরে তাকিয়ে আপনার ঘাড় চাপা থেকে বিরত থাকুন

নতজানু তক্তা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন নতজানু তক্তা?

হ্যাঁ, নতুনরা হাঁটু গেঁড়ে তক্তা ব্যায়াম করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, যারা তক্তাগুলিতে নতুন তাদের জন্য এটি প্রায়শই একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে সুপারিশ করা হয়। নতজানু তক্তা হল স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্কের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ যা পিছনে এবং অ্যাবস-এ সহজ। এটি আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্রের দিকে যাওয়ার আগে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত প্রতিরোধের জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন নতজানু তক্তা?

• প্ল্যাঙ্ক উইথ লেগ লিফ্ট: এই সংস্করণে প্ল্যাঙ্কের অবস্থান বজায় রাখার সময় একটি পা উত্তোলন করা জড়িত, যা ভারসাম্য বাড়ায় এবং গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করে।
• প্ল্যাঙ্ক উইথ আর্ম লিফ্ট: এই পরিবর্তনে, প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থাকাকালীন আপনি একটি হাত উত্তোলন করেন, আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করে।
• প্ল্যাঙ্ক জ্যাক: এই গতিশীল প্ল্যাঙ্ক বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার পা ভিতরে এবং বাইরে লাফানো জড়িত, একটি জাম্পিং জ্যাকের মতো, যা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে।
• রিভার্স প্ল্যাঙ্ক: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার হাত এবং হিলের উপর উল্টানো এবং ভারসাম্য বজায় রাখা, যা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের অংশ সহ পশ্চাদ্ভাগের চেইনকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ নতজানু তক্তা?

• মাউন্টেন ক্লাইম্বারস: এই ব্যায়ামটি একটি কার্ডিও উপাদান যোগ করে এবং কোর এবং নীচের শরীরকে আরও সম্পৃক্ত করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং তত্পরতা উন্নত করে হাঁটুর তক্তাকে পরিপূরক করে।
• বার্ড ডগ: এই ব্যায়ামটি প্ল্যাঙ্কের মতো কোর স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্যের উপর ফোকাস করে হাঁটু গেঁড়ে তক্তাকে পরিপূরক করে, তবে পিছনে এবং গ্লুটে ফোকাস অন্তর্ভুক্ত করে, আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।