সাইড প্লাঙ্ক

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড প্লাঙ্ক

সাইড প্ল্যাঙ্ক হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা কোর, গ্লুটস এবং নিতম্বকে শক্তিশালী ও টোন করে এবং ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতাও উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ফিটনেস রুটিনে সাইড প্ল্যাঙ্কগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কেবল তাদের শারীরিক শক্তি বাড়াতে নয়, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পিঠ এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি কমাতেও।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড প্লাঙ্ক

• আপনার শরীরকে আপনার ডান কনুই এবং বাহুতে তুলে রাখুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন।
• আপনার কোর শক্ত করুন এবং আপনার নিতম্ব বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকে।
• প্রতিটি সেটের জন্য বরাদ্দকৃত সময়ের জন্য আপনার পোঁদ নামতে না দিয়ে অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার শ্বাস স্থির রাখতে এবং এমনকি পুরো ব্যায়াম জুড়ে মনে রাখবেন।

করার জন্য টিপস সাইড প্লাঙ্ক

• আপনার কোরকে যুক্ত করুন: পাশের তক্তার সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য আপনার কোরকে জড়িত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার কাঁধ বা বাহু শক্তির উপর খুব বেশি নির্ভর করা, যা স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।
• শ্বাস নিন: সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো কঠোর অনুশীলনের সময় শ্বাস নিতে ভুলে যাওয়া সহজ, তবে আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেনযুক্ত রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম জুড়ে একটি স্থির, ছন্দময় শ্বাসের প্যাটার্ন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
• ধীরে ধীরে শুরু করুন: আপনি যদি নতুন হয়ে থাকেন

সাইড প্লাঙ্ক প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড প্লাঙ্ক?

হ্যাঁ, নতুনরা সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির জন্য ভাল মূল শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। নতুনদের অনুশীলনের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করা উচিত, যেমন তাদের হাঁটু থেকে তক্তা করা বা সমর্থনের জন্য একটি পা মাটিতে স্পর্শ করা। তাদের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তারা অনুশীলনের সম্পূর্ণ সংস্করণে অগ্রসর হতে পারে। আঘাত এড়াতে ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই নতুনরা ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা পেতে চাইতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড প্লাঙ্ক?

• লেগ লিফ্টের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্কের সাথে আপনার উপরের পা যতটা উঁচুতে উঠতে পারেন সাইড প্ল্যাঙ্কের অবস্থান বজায় রাখার সাথে জড়িত।
• টুইস্টিং সাইড প্ল্যাঙ্কের জন্য আপনাকে আপনার স্থায়িত্ব এবং মূল শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করে আপনার উপরের শরীরকে মেঝেতে ঘোরাতে এবং ব্যাক আপ করতে হবে।
• আর্ম রিচ সহ সাইড প্ল্যাঙ্কের মধ্যে আপনার শরীরের নীচে আপনার উপরের বাহুতে পৌঁছানো এবং তারপরে এটিকে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করা জড়িত।
• স্টার সাইড প্ল্যাঙ্ক হল একটি উন্নত প্রকরণ যেখানে আপনি আপনার উপরের হাত এবং পা উপরের দিকে প্রসারিত করেন, আপনার শরীরের সাথে একটি তারার আকৃতি তৈরি করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড প্লাঙ্ক?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা সাইড প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে, কারণ এটি শুধুমাত্র সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো তির্যক পেশীতে কাজ করে না, বরং ঘূর্ণন শক্তি এবং স্থিতিশীলতাও বাড়ায়, যা ট্রানজিশনের মধ্যে এবং বাইরে যাওয়ার ক্ষেত্রে জড়িত মোচড়ানো আন্দোলনের জন্য উপকারী। পাশের তক্তা।
• বার্ড ডগ ব্যায়াম সাইড প্ল্যাঙ্কের পরিপূরক কারণ এটি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে, সাইড প্ল্যাঙ্কের অবস্থান বজায় রাখার মূল উপাদান, পাশাপাশি নীচের পিঠ এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা সাইড প্ল্যাঙ্কের সময় নিযুক্ত থাকে।