পিরিফর্মিস

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পিরিফর্মিস

পিরিফর্মিস ব্যায়াম হল একটি টার্গেটেড ওয়ার্কআউট যা পিরিফর্মিস পেশীকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ক্রীড়াবিদ, অফিস কর্মী, বা নীচের পিঠে বা সায়াটিকায় অস্বস্তি অনুভব করেন এমন যে কেউ জন্য আদর্শ। লোকেরা তাদের সামগ্রিক গতিশীলতা বাড়াতে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং তাদের ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পিরিফর্মিস

• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
• আপনার বাম হাঁটুর উপর আপনার ডান গোড়ালি ক্রস করুন, আপনার পা দিয়ে একটি চিত্র '4' তৈরি করুন।
• আপনার ডান নিতম্ব এবং নিতম্বে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাঁটুটিকে আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন, আপনার উরুর পিছনে বা শিনটিকে সমর্থনের জন্য ধরে রাখুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন এবং পাশ স্যুইচ করুন, অন্য পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পিরিফর্মিস

• **সঠিক সম্পাদন:** অবস্থানে আসার পরে, আপনার অপ্রভাবিত হাঁটুটিকে আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন যতক্ষণ না আপনি আক্রান্ত পাশের নিতম্বে প্রসারিত অনুভব করেন। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। এই প্রক্রিয়াটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সাধারণ ভুল: আপনার হাঁটু টানতে ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া করা এড়িয়ে চলুন। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।
• **শ্বাসপ্রশ্বাস:** যেকোনো ব্যায়াম করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পিরিফর্মিস স্ট্রেচের ক্ষেত্রে,

পিরিফর্মিস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পিরিফর্মিস?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পিরিফর্মিস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে তাদের ধীরে ধীরে এবং মৃদুভাবে শুরু করা উচিত। অনুশীলনের চেষ্টা করার আগে সঠিক ফর্ম এবং কৌশলটি শেখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, তাহলে তাদের অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। প্রাথমিকভাবে একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারের নির্দেশনায় এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা নতুনদের জন্য সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন পিরিফর্মিস?

• পিরিফর্মিসের আরেকটি পরিবর্তন ঘটতে পারে যখন পেশীর একটি অংশ গ্লুটিয়াস মিনিমাসের সাথে মিশ্রিত হয়, যা সায়াটিক স্নায়ুর পথকে প্রভাবিত করে।
• কিছু ক্ষেত্রে, পিরিফর্মিস পেশীতে নিতম্বের জয়েন্ট বা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের ক্যাপসুল পর্যন্ত প্রসারিত একটি অতিরিক্ত স্লিপ থাকতে পারে, যা নিতম্ব বা নিতম্বের ব্যথার কারণ হতে পারে।
• এমন একটি ভিন্নতাও হতে পারে যেখানে সায়াটিক স্নায়ু তার নীচের পরিবর্তে পিরিফর্মিস পেশীর মধ্য দিয়ে যায়, যা পিরিফর্মিস সিন্ড্রোমের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
• সবশেষে, পিরিফর্মিস পেশী কিছু ব্যক্তির মধ্যে সম্পূর্ণ অনুপস্থিত থাকতে পারে, অন্যান্য পেশী যেমন জেমেলি বা অবটুরেটর ইন্টারনাস এর কার্যভার গ্রহণ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পিরিফর্মিস?

• ফোম রোলিং হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা পিরিফর্মিসের পরিপূরক; এটি পেশীতে চাপ প্রয়োগ করে, রক্তের প্রবাহকে উৎসাহিত করে এবং পেশীর টান কমায়, যা পিরিফর্মিস সিন্ড্রোমের উপসর্গ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• সিটেড হিপ স্ট্রেচ একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা পিরিফর্মিস পেশীকে লক্ষ্য করে; এই পেশী প্রসারিত করে, এটি ব্যথা এবং নিবিড়তা উপশম করতে, গতিশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।