পুশ আপ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ
পুশ-আপগুলি হল একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, এটি ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে কার্যত প্রত্যেকের জন্য উপকারী করে তোলে৷ এটি একটি আদর্শ ব্যায়াম তাদের জন্য যারা উপরের শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে চান কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই। ব্যক্তিরা তাদের রুটিনে পুশ-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে কারণ সেগুলি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় করা যেতে পারে এবং বিভিন্ন ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে, এটি একটি ব্যবহারিক এবং দক্ষ ওয়ার্কআউট বিকল্প তৈরি করে৷
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ
- আপনার বুক মেঝের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে, আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় বজায় রাখুন।
- পুশ-আপের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
- আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে খুব দ্রুত ড্রপ করবেন না এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস পুশ আপ
- **হাতের অবস্থান**: আপনার হাত সরাসরি কাঁধের নিচে, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। আপনার হাতগুলিকে খুব বেশি প্রশস্ত করে রাখলে আপনার কাঁধ এবং কনুইতে অত্যধিক চাপ পড়তে পারে, যখন সেগুলিকে খুব কাছে রাখলে আপনার গতির পরিধি এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা সীমিত হতে পারে।
- **মোশনের সম্পূর্ণ পরিসর**: আপনার পুশ-আপগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন। এর অর্থ হল আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন, তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে যান। অর্ধেক পুশ-আপ আপনার পেশীকে তাদের পূর্ণ সম্ভাবনার সাথে যুক্ত করে না।
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: আপনার পুশ-আপের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, নীচের পথে এবং উপরে যাওয়ার পথে আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন
পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা এবং প্রয়োজনে পরিবর্তনগুলি ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। যারা প্রথাগত পুশ-আপগুলিকে প্রথমে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করেন, তারা প্রাচীর পুশ-আপ বা হাঁটু পুশ-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন, যা কম কঠোর। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তারা ধীরে ধীরে ঐতিহ্যগত পুশ-আপে অগ্রসর হতে পারে। সর্বদা মনে রাখবেন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যার চেয়ে সঠিক ফর্মটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ?
- ডায়মন্ড পুশ-আপ: এই ধরণের পুশ-আপ ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে এবং এতে আপনার হাতগুলিকে আপনার বুকের নীচে একত্রে রাখা জড়িত যাতে আপনার থাম্বস এবং তর্জনীগুলি স্পর্শ করে, একটি হীরার আকার তৈরি করে।
- ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি বুকের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করতে আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন।
- পুশ-আপ প্রত্যাখ্যান করুন: এই পুশ-আপের জন্য, আপনি আপনার পা একটি বেঞ্চ বা ধাপের মতো উঁচু পৃষ্ঠের উপর রাখুন, আপনার শরীরের ওজনের পরিমাণ বাড়ান এবং অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলুন।
- স্পাইডারম্যান পুশ-আপ: এই উন্নত পুশ-আপ বৈচিত্র্যের মধ্যে প্রতিটি প্রতিনিধির উপর আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইতে নিয়ে আসা জড়িত, যা ঐতিহ্যগত পুশ-আপে একটি কোর এবং হিপ ফ্লেক্সর চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ?
- ডিপস হল আরেকটি ব্যায়াম যা পুশ-আপের পরিপূরক হিসাবে তারা ট্রাইসেপ এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, পেশী যা পুশ-আপে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, তাই আপনার পুশ-আপ কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
- বেঞ্চ প্রেস হল একটি ভারোত্তোলন ব্যায়াম যা পুশ-আপের পরিপূরক কারণ এটি একই পেশী গ্রুপ কাজ করে - বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ - তবে আরও বেশি লোড তোলার অনুমতি দেয়, এইভাবে ভাল পুশ-আপ পারফরম্যান্সের জন্য শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড পুশ আপ
- বাড়িতে বুকের ব্যায়াম করুন
- বুকের জন্য বডিওয়েট ব্যায়াম
- পুশ-আপ বৈচিত্র
- কিভাবে একটি পুশ আপ করতে হবে
- পুশ-আপের সুবিধা
- পুশ-আপ কৌশল
- উপরের শরীরের ওজন ব্যায়াম
- বুকের পেশী শক্তিশালী করা
- বডিওয়েট বুক ওয়ার্কআউট
- বুকের জন্য হোম ওয়ার্কআউট।