পুশ আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ

পুশ-আপগুলি হল একটি বহুমুখী শারীরিক ওজনের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোর এবং নীচের শরীরের পেশীগুলিকে জড়িত করে৷ এগুলি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এগুলি অসুবিধা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের সুবিধার কারণে পুশ-আপগুলি বেছে নেবে, কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং শরীরের উপরের শক্তি তৈরিতে, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বৃদ্ধিতে তাদের কার্যকারিতা।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ

• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
• যতক্ষণ না আপনার বুক মাটিতে স্পর্শ করতে চলেছে ততক্ষণ পর্যন্ত নিজেকে নিচু করতে থাকুন, আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি আটকে আছে এবং পাশের দিকে জ্বলে উঠছে না তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার বাহু সোজা করে আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে, প্রাথমিক তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন।
• ব্যায়াম জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করে, পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পুশ আপ

• হাত এবং কনুই অবস্থান: সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনি যখন আপনার শরীরকে নিচু করেন, তখন আপনার কনুই আপনার শরীরের সাথে 45-ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত। আপনার কনুই খুব বেশি ফ্ল্যাকিং এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• কোর এনগেজমেন্ট: আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন। আপনার পেট মেঝেতে নামতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা: আপনার বুকের প্রায় মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন। শরীরের সারিবদ্ধতা বজায় রেখে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। অর্ধেক পুশ-আপ করা এড়িয়ে চলুন (সরাসরি নিচে বা উপরে না যাওয়া) কারণ এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে

পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পুশ-আপ করতে পারে। যাইহোক, যদি তারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তাদের পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হবে। একটি সাধারণ পরিবর্তন হ'ল মেঝেতে হাঁটু দিয়ে পুশ-আপ করা, যা শরীরের ওজন কমিয়ে দেয় যা একজনকে তুলতে হয়। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপে অগ্রসর হতে পারে। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ফর্মের দিকে মনোযোগ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ?

• পুশ-আপ প্রত্যাখ্যান করুন: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি আপনার পা একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপর রাখুন, আপনার শরীরের ওজনের পরিমাণ বাড়ান এবং এটিকে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের তুলনায় আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
• ডায়মন্ড পুশ-আপ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার হাতগুলিকে আপনার বুকের নীচে একত্রিত করে আপনার থাম্বস এবং তর্জনীগুলিকে স্পর্শ করে একটি হীরার আকার তৈরি করা জড়িত, যা আপনার ট্রাইসেপগুলিকে একটি আদর্শ পুশ-আপের চেয়ে বেশি লক্ষ্য করে।
• ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে রাখুন, যা আপনার বুকের পেশীগুলিকে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের চেয়ে বেশি লক্ষ্য করে।
• স্পাইডারম্যান পুশ-আপ: এই উন্নত বৈচিত্রের মধ্যে আপনি আপনার শরীরকে নিচের দিকে একটি হাঁটুকে কনুইয়ের দিকে আনতে হবে, যা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপে একটি কোর ওয়ার্কআউট যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ?

• পুল-আপগুলি পিছনের এবং বাইসেপের বিরোধী পেশীগুলিকে কাজ করে, শরীরের উপরিভাগের একটি সুষম শক্তির প্রচার করে এবং সম্ভাব্য পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করে পুশ-আপের পরিপূরক।
• ডিপগুলি পুশ-আপগুলির পরিপূরক হিসাবে তারা ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পুশ-আপগুলির মতো, তবে একটি ভিন্ন কোণ থেকে, যা এই পেশীগুলির জন্য আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।