পুশ আপ

• শরীরের অংশ: হৃদয়ায়ম।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ

পুশ-আপগুলি হল একটি বহুমুখী শারীরিক ওজনের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি মূল এবং নীচের শরীরকে জড়িত করে, সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতার প্রচার করে৷ এগুলি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত, কারণ সেগুলি ব্যক্তির শক্তি এবং ফিটনেসের উপর ভিত্তি করে অসুবিধা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে পুশ-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে শুধুমাত্র কারণ তাদের কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, তবে তারা শরীরের উপরের শক্তি উন্নত করতে, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে এবং বিপাকীয় হারকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ

• আপনার শরীর সোজা রেখে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ করতে চলেছে।
• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি আটকে আছে তা নিশ্চিত করে আন্দোলনের নীচে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
• তারপরে, আপনার বাহু সোজা করে, শুরুর অবস্থানে ফিরে এসে আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখতে এবং আপনার মূল ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখার কথা মনে রেখে।

করার জন্য টিপস পুশ আপ

• **একটি সোজা শরীর বজায় রাখুন:** আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে এটির জন্য আপনার কোর এবং গ্লুটসকে জড়িত করতে হবে। আপনার পিঠ ঝুলতে দেওয়া বা আপনার নিতম্বকে বাতাসে আটকে রাখা এড়িয়ে চলুন, কারণ এই সাধারণ ভুলগুলি পিঠে ব্যথা হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• **কনুই পজিশনিং:** আপনি যখন আপনার শরীর নিচু করেন, তখন আপনার কনুই আপনার শরীরের সাথে 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করবে। আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের খুব কাছাকাছি রাখলে আপনার কাঁধ এবং কনুইগুলিকে চাপ দিতে পারে, যখন সেগুলি খুব বেশি জ্বলে উঠতে পারে

পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পুশ-আপ করতে পারে। যাইহোক, যদি তারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তাদের পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তারা প্রাচীর পুশ-আপ (দেয়াল থেকে দাঁড়ানো এবং ধাক্কা দেওয়া), হাঁটু পুশ-আপ (পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হাঁটুতে পুশ-আপ করা) বা ইনলাইন পুশ-আপ (একটি বেঞ্চে হাত বা হাত) দিয়ে শুরু করতে পারে। ধাপ, মাটিতে পা)। ফর্মের উপর ফোকাস করা এবং ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপে অগ্রসর হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ?

• ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখা জড়িত, যা বুকের পেশীগুলিতে আরও জোর দেয়।
• ডিক্লাইন পুশ-আপের মধ্যে আপনার পা একটি বেঞ্চ বা ধাপের মতো উঁচু পৃষ্ঠে রাখা জড়িত, যা অসুবিধা বাড়ায় এবং উপরের বুক এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে।
• স্পাইডারম্যান পুশ-আপে প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময় আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইতে নিয়ে আসা জড়িত, যা ঐতিহ্যগত পুশ-আপে একটি মূল ব্যায়াম যোগ করে।
• ওয়ান আর্ম পুশ-আপে শুধুমাত্র একটি বাহু দিয়ে ব্যায়াম করা জড়িত, যা উল্লেখযোগ্যভাবে অসুবিধা বাড়ায় এবং কোর এবং উপরের শরীরকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ?

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস হল আরেকটি ব্যায়াম যা পুশ-আপগুলিকে পরিপূরক করে কারণ এটি বুকে, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের মতো একই ধরনের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যার ফলে এই পেশীগুলির সামগ্রিক শক্তি এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।
• ট্রাইসেপ ডিপস ট্রাইসেপ এবং কাঁধের উপর ফোকাস করে পুশ-আপের পরিপূরক করে, যা পুশ-আপে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশী, এইভাবে এই সমর্থনকারী পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করে আপনার পুশ-আপ কর্মক্ষমতা উন্নত করে।