কোয়াড্রিসেপস

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি কোয়াড্রিসেপস

Quadriceps ব্যায়াম, প্রায়ই "quads" হিসাবে উল্লেখ করা হয়, প্রাথমিকভাবে উরুর সামনের বড় পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তাদের শক্তিশালী করতে এবং টোনিং করতে সহায়তা করে। এটি নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের সবার জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি পৃথক ফিটনেস স্তর অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের সামগ্রিক পায়ের শক্তি উন্নত করতে, তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে বা তাদের দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে গতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কোয়াড্রিসেপস

• ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে আনুন, আপনার উরু সারিবদ্ধ রাখুন।
• আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পা ধরে রাখুন, আপনার উরুর সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করতে আপনার নিতম্বের কাছে টেনে নিন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা মাটিতে ফিরিয়ে দিন।
• আপনার বাম পা দিয়ে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, এবং পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস কোয়াড্রিসেপস

• সঠিক ফর্ম: লোকেরা তাদের কোয়াড্রিসেপ তৈরি করার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল অনুপযুক্ত ফর্ম ব্যবহার করা। এটি আঘাত এবং কম কার্যকর workouts হতে পারে. উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বুক উপরে রাখুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। আপনি কত দ্রুত ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করতে পারবেন তা নয়, তবে আপনি যে নিয়ন্ত্রণ এবং নির্ভুলতার সাথে এটি সম্পাদন করেন তা নিয়ে। ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া আপনাকে আপনার কোয়াড্রিসেপকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
• এটি অতিরিক্ত করবেন না: নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা গুরুত্বপূর্ণ

কোয়াড্রিসেপস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন কোয়াড্রিসেপস?

একেবারে, নতুনরা কোয়াড্রিসেপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তাদের সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়। কিছু শিক্ষানবিস-বান্ধব কোয়াড্রিসেপ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: 1. স্কোয়াটস: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীর নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন। দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে ধাক্কা. 2. ফুসফুস: সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার সামনের হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচে নামিয়ে রাখুন। পিছনে ধাক্কা দিন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 3. লেগ প্রেস: আপনার যদি জিমে অ্যাক্সেস থাকে তবে লেগ প্রেস মেশিন আপনার কোয়াডস কাজ করার একটি ভাল উপায় হতে পারে। প্ল্যাটফর্মের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে আপনার পা দিয়ে মেশিনে বসুন। আপনার পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মটিকে দূরে ঠেলে দিন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 4. ওয়াল সিট: একটি দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান। পর্যন্ত নিচে স্লাইড

কি সাধারণ পরিবর্তন কোয়াড্রিসেপস?

• ভ্যাস্টাস ল্যাটেরালিস হল আরেকটি ভিন্নতা, এটি ঊরুর বাইরের দিকে অবস্থিত কোয়াড্রিসেপের সবচেয়ে বড় এবং সবচেয়ে শক্তিশালী অংশ।
• ভ্যাস্টাস মেডিয়ালিস হল টিয়ারড্রপ-আকৃতির পেশী যা উরুর ভিতরের দিকে থাকে, এটি কোয়াড্রিসেপের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন।
• ভাস্টাস ইন্টারমিডিয়াস হল একটি গভীর পেশী, যা ভাস্টাস ল্যাটেরালিস এবং ভাস্টাস মিডিয়ালিসের মধ্যে অবস্থিত।
• আর্টিকুলারিস জেনু প্রযুক্তিগতভাবে কোয়াড্রিসেপস গ্রুপের একটি অংশ, যদিও এটি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, এটি হাঁটুর উপরে অবস্থিত একটি ছোট পেশী।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কোয়াড্রিসেপস?

• স্কোয়াট হল আরেকটি চমৎকার পছন্দ কারণ তারা কোয়াড্রিসেপকে নিযুক্ত করে, পাশাপাশি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকে কাজ করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্যকে উন্নীত করে।
• লেগ প্রেসগুলি উপকারী কারণ তারা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকেও জড়িত করে, যা আপনার নীচের শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।