লাঞ্জে ওয়ার্মিং আপ

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি লাঞ্জে ওয়ার্মিং আপ

লাঞ্জ ব্যায়ামে ওয়ার্মিং আপ হল একটি গতিশীল আন্দোলন যা পেশীতে রক্তের প্রবাহ বাড়িয়ে এবং জয়েন্টের নমনীয়তা বাড়িয়ে শরীরকে আরও তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য প্রাইম করে। এটি নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের সবার জন্য আদর্শ কারণ এটি ভারসাম্য, সমন্বয় এবং সামগ্রিক শারীরিক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে৷ লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি কেবল শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে না, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, তবে শরীরের নীচের অংশকে টোন করতে সহায়তা করে, বিশেষ করে গ্লুটস, উরু এবং কোরকে লক্ষ্য করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লাঞ্জে ওয়ার্মিং আপ

• আপনার ডান পায়ের সাহায্যে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট দূরে পা রাখছেন যাতে আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান গোড়ালির উপরে থাকবে।
• আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার গোড়ালির উপর স্তুপীকৃত না হওয়া পর্যন্ত এটি হল লাঞ্জের অবস্থান। আপনার পিছনের হাঁটু মাটি থেকে ঠিক ঘোরা উচিত।
• আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা বন্ধ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে গিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। সম্পূর্ণ ওয়ার্ম-আপের জন্য বিকল্প পা।

করার জন্য টিপস লাঞ্জে ওয়ার্মিং আপ

• ওয়ার্ম-আপ: ফুসফুসের আগে, জগিং বা জাম্পিং জ্যাকের মতো হালকা কার্ডিও ব্যায়াম দিয়ে আপনার শরীরকে গরম করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এটি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে এবং আপনার পেশীগুলিকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
• ধীরে ধীরে বৃদ্ধি: অল্প সংখ্যক ফুসফুস দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ান। একবারে অনেকগুলি ফুসফুস করার ভুল এড়িয়ে চলুন, যা আপনার পেশীতে চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শরীরকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং পিছনের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন

লাঞ্জে ওয়ার্মিং আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লাঞ্জে ওয়ার্মিং আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লাঞ্জ ব্যায়ামে ওয়ার্মিং আপ করতে পারেন। এটি শরীরকে উষ্ণ করার, পেশী প্রসারিত করার এবং ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের একটি অগভীর লাঞ্জ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং তাদের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে গভীরতা বৃদ্ধি করা উচিত। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব হয়, তাহলে তাদের ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন লাঞ্জে ওয়ার্মিং আপ?

• ল্যাটারাল লাঞ্জকে একটি ভিন্নতা হিসেবে ব্যবহার করে দেখুন, যেখানে আপনি সামনের দিকে না গিয়ে পাশ থেকে বেরিয়ে যান, আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে নিন।
• আপনার ওয়ার্ম-আপে ওয়াকিং লাঞ্জ অন্তর্ভুক্ত করুন, প্রতিটি লাঞ্জের সাথে এগিয়ে যান, আপনি যাওয়ার সাথে সাথে পা পরিবর্তন করুন।
• রিভার্স লাঞ্জ বিবেচনা করুন, সামনের পরিবর্তে পিছনের দিকে পা বাড়ান, আপনার পিছনের হাঁটু মাটিতে প্রায় স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন, তারপর শুরু করতে পিছনে ঠেলে দিন।
• টুইস্টিং লাঞ্জের সাথে পরীক্ষা করুন, আপনার সামনের পায়ের পাশের দিকে আপনার ধড়ের একটি মোচড় যোগ করুন যখন আপনি আপনার শরীরকে লাঞ্জে নামিয়ে দিন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লাঞ্জে ওয়ার্মিং আপ?

• উচ্চ হাঁটুর ব্যায়াম আরেকটি ভালো পরিপূরক কারণ এটি নিতম্বের ফ্লেক্সারকে উষ্ণ করে এবং হৃদস্পন্দন বাড়ায়, শরীরকে আরও তীব্র লাঞ্জ আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত করে।
• গতিশীল স্ট্রেচিং, যেমন লেগ সুইং, লাঞ্জে ওয়ার্মিং-আপকে পরিপূরক করে কারণ এটি নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়ায়, যার ফলে ফুসফুসের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।