ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ হল একটি ক্লাসিক কোর ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, ভঙ্গি উন্নত করতে, ভারসাম্য বাড়াতে এবং কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটির সরলতা এবং অভিযোজনযোগ্যতার কারণে নতুন থেকে পাকা ক্রীড়াবিদ সকল স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য এটি একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট৷ পেটের শক্তি তৈরি করতে, দৈনন্দিন চলাফেরায় সহায়তা করতে এবং সম্ভাব্যভাবে পিঠের ব্যথা কমাতে ব্যক্তিরা তাদের ফিটনেস রুটিনে ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ
- আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড়ে টানবেন না বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করবেন না।
- গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টেনে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীর (মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ) মেঝে থেকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার অ্যাবসে একটি ধ্রুবক টান বজায় রাখুন।
- কিছুক্ষণের জন্য ক্রাঞ্চ পজিশনটি ধরে রাখুন, আপনার অ্যাবসে সংকোচন অনুভব করুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার ঘাড় বা পিঠে চাপ এড়াতে আপনি ভাল ফর্ম বজায় রেখেছেন তা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ
- **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন:** ক্রঞ্চ করার শক্তি আপনার পেটের পেশী থেকে আসে, আপনার ঘাড় বা পিঠ থেকে নয়। আপনি আপনার ধড় তুলতে শুরু করার আগে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। আপনি উঠার সাথে সাথে আপনার পেটের বোতামটিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নিয়ে আসলেই আপনার অ্যাবস সক্রিয় করতে কল্পনা করুন।
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন:** ক্রাঞ্চের মধ্য দিয়ে তাড়াহুড়ো করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ায়। আপনার ধড় মাটি থেকে মাত্র কয়েক ইঞ্চি তুলুন - লক্ষ্যটি উঠে বসতে নয়, বরং আপনার ধড়কে উপরের দিকে কুঁচকানো।
- ** সঠিকভাবে শ্বাস নিন:** শ্বাস প্রশ্বাস
ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি মৌলিক কোর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, কোনো সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, সম্ভবত একবারে 10টি ক্রাঞ্চের সেট দিয়ে, এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে সংখ্যাটি বাড়ান। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়া বা নির্দেশমূলক ভিডিওগুলি দেখার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?
- রিভার্স ক্রাঞ্চস: আপনার উপরের শরীরকে উত্তোলনের পরিবর্তে, আপনি আপনার উপরের শরীরকে স্থির রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
- উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চস: এই সংস্করণে, আপনি আপনার পা সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছানোর জন্য আপনার উপরের শরীরটি মেঝে থেকে তুলে নিন।
- ডাবল ক্রাঞ্চস: এটি একটি নিয়মিত ক্রাঞ্চ এবং একটি বিপরীত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে, একই সময়ে আপনার উপরের শরীর এবং নীচের শরীরকে একে অপরের দিকে নিয়ে আসে।
- টুইস্টিং ক্রাঞ্চস: এগুলি নিয়মিত ক্রাঞ্চের মতোই, কিন্তু আপনি যখন আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলবেন, তখন আপনি আপনার ধড়কে অন্য দিকে মোচড় দেবেন, তির্যক পেশীগুলি কাজ করবে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?
- লেগ রেইজ হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে, কারণ তারা প্রাথমিকভাবে নিচের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে লক্ষ্য করে, এমন জায়গাগুলি যেখানে ক্রাঞ্চ সম্পূর্ণভাবে জড়িত নয়, এইভাবে পেটের অঞ্চলের একটি সুষম বিকাশ নিশ্চিত করে।
- রাশিয়ান টুইস্ট ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক অনুশীলন, কারণ এটি তির্যক এবং গভীর মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ঘূর্ণন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে যা বিশেষভাবে ক্রাঞ্চ দ্বারা লক্ষ্য করা যায় না।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ক্রাঞ্চ
- শরীরের ওজন ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমর টোনিং ওয়ার্কআউট
- ABS জন্য ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমরের জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম
- মিডসেকশনের জন্য শরীরের ওজন ওয়ার্কআউট
- পেট চর্বি জন্য crunches
- কোন সরঞ্জাম কোমর ব্যায়াম
- crunches সঙ্গে কোর শক্তিশালীকরণ
- ফ্ল্যাট পেট ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- একটি পাতলা কোমর জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম