লং আর্ম ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি লং আর্ম ক্রাঞ্চ
লং আর্ম ক্রাঞ্চ হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী মূল ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে। এটির বহুমুখিতা এবং আর্ম পজিশনিং এর উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধার কারণে এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ। মূল শক্তি উন্নত করতে, শরীরের উন্নত মেকানিক্সকে সমর্থন করতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য লোকেদের তাদের রুটিনে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লং আর্ম ক্রাঞ্চ
- আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার পা মাটিতে শক্তভাবে রাখুন, আরামদায়ক দূরত্ব নিশ্চিত করুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন যখন আপনি আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলবেন, আপনার বাহুগুলি আপনার হাঁটুর দিকে পৌঁছে দেবেন, তবে তাদের সোজা এবং মাটির সমান্তরাল রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে আনুন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে আপনার কাঁধকে পুরোপুরি মাদুরে স্পর্শ করতে দেবেন না।
- আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা নিশ্চিত করে কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার মূল ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত থাকবে।
করার জন্য টিপস লং আর্ম ক্রাঞ্চ
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করবে।
- শ্বাস-প্রশ্বাস: মনে রাখবেন যে আপনি আপনার শরীরকে নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিতে এবং ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সহায়তা করবে এবং ব্যায়ামটি সম্পাদন করা সহজ করে তুলতে পারে।
- আপনার পিঠ খিলান করা এড়িয়ে চলুন: ব্যায়াম জুড়ে আপনার নীচের পিঠকে মাটিতে সমতল রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিঠ খিলান করা আপনার মেরুদণ্ডে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
লং আর্ম ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন লং আর্ম ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা লং আর্ম ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও অপরিহার্য। আপনি যদি নিশ্চিত না হন, তাহলে একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
কি সাধারণ পরিবর্তন লং আর্ম ক্রাঞ্চ?
- সাইকেল ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, আপনার কাঁধকে মেঝে থেকে তুলুন এবং পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাঁটুকে বিপরীত কনুইতে আনুন, সাইকেলের প্যাডেলিং গতির নকল করুন।
- উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ: এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার পিঠের উপর আপনার পা বাতাসে সোজা করে শুয়ে পড়ুন, তারপর আপনার পা স্থির রেখে আপনার ধড় আপনার উরুর দিকে তুলুন।
- ডাবল ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি একটি প্রথাগত ক্রাঞ্চকে বিপরীত ক্রাঞ্চের সাথে একত্রিত করে। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময়, আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং আপনার পা দুটোকে মাটি থেকে তুলুন, আপনার হাঁটু এবং কনুই একসাথে আনুন।
- টুইস্টিং ক্রাঞ্চ: এর মধ্যে একটি নিয়মিত ক্রাঞ্চ করা জড়িত কিন্তু তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য শীর্ষে একটি মোচড় দিয়ে। সোজা উপরে তোলার পরিবর্তে, আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে বিকল্প দিকে তুলুন এবং মোচড় দিন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লং আর্ম ক্রাঞ্চ?
- তক্তাগুলি লং আর্ম ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস সহ পুরো কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে যা একটি গভীর কোর পেশী যা স্থিতিশীলতা, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শক্তিতে সহায়তা করে।
- রিভার্স ক্রাঞ্চগুলি লং আর্ম ক্রাঞ্চের আরেকটি বড় পরিপূরক কারণ এগুলি প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা লং আর্ম ক্রাঞ্চে উপরের অ্যাবসের উপর ফোকাসকে ভারসাম্য বজায় রাখে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড লং আর্ম ক্রাঞ্চ
- লং আর্ম ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- কোমরের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- কোমর-টার্গেটিং ব্যায়াম
- লং আর্ম ক্রাঞ্চ রুটিন
- শরীরের ওজন কোমর ওয়ার্কআউট
- লং আর্ম ক্রাঞ্চ দিয়ে কোমর মজবুত করা
- মূল শক্তির জন্য দীর্ঘ বাহু ক্রাঞ্চ
- বডিওয়েট লং আর্ম ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমর স্লিমিং ব্যায়াম
- লং আর্ম ক্রাঞ্চ টেকনিক