রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো

রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা আপনার পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে ল্যাটস, রম্বয়েডস এবং ফাঁদগুলিকে, পাশাপাশি আপনার বাইসেপ এবং বাহুগুলিকেও জড়িত করে৷ এটি নতুন এবং উন্নত লিফটার উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি যেকোন ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়। যারা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে এবং উপরের শরীরের শক্তি বাড়াতে চান তাদের জন্য এই অনুশীলনটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন এবং হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন।
• আপনার কাঁধের ব্লেড প্রত্যাহার করে এবং আপনার কনুই নমনীয় করে, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার শরীরকে একটি স্থিতিশীল অবস্থানে রেখে বারবেলটি আপনার উপরের পেটে টানুন।
• আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে এক মুহুর্তের জন্য চেপে ধরুন।
• ধীরে ধীরে বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আন্দোলনের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো

• উপযুক্ত ওজন: এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে তুলতে পারেন। খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা একটি সাধারণ ভুল, যা অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ান।
• সঠিক গ্রিপ: একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখুন, হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল বারবেলকে খুব চওড়া বা খুব সরু করে রাখা, যা আপনার কব্জিকে চাপ দিতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: বারবেল তোলার সময়, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং বারবেলটিকে আপনার নীচের বুক পর্যন্ত টেনে নিন। তারপরে, একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। ঝাঁকুনি দেওয়া বা দ্রুত ওজন কমানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি হতে পারে

রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো?

হ্যাঁ, নতুনরা রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা অপরিহার্য। এই ব্যায়াম পিছনের পেশী, বিশেষ করে ল্যাটস লক্ষ্য করার জন্য দুর্দান্ত। বিপরীত গ্রিপের কারণে এটি বাইসেপ এবং বাহুগুলির জন্যও উপকারী। এটি কীভাবে সম্পাদন করা যায় সে সম্পর্কে এখানে একটি সহজ ধাপে ধাপে নির্দেশিকা রয়েছে: 1. প্রায় 45-ডিগ্রী কোণে একটি ইনলাইন বেঞ্চ সেট করুন। 2. বেঞ্চের পিছনে দাঁড়ান এবং একটি বিপরীত গ্রিপ সহ এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখুন (তালু সামনের দিকে)। 3. আপনার কোমর নয়, আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার বুককে বেঞ্চে রাখুন। আপনার বাহু সোজা নিচে ঝুলতে দিন। 4. আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন। 5. অল্প বিরতির পর ওজন কমিয়ে দিন। 6. আপনার পিঠ জুড়ে সোজা রাখুন। মনে রাখবেন, যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে গরম হওয়া এবং পরে ঠান্ডা হওয়া সবসময় গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো?

• ওয়াইড গ্রিপ রিভার্স ইনলাইন বেঞ্চ রো: এই সংস্করণে, আপনি বিভিন্ন পেশী, বিশেষ করে বাইরের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে বারবেলের উপর একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করেন।
• ক্লোজ গ্রিপ রিভার্স ইনলাইন বেঞ্চ রো: এই বৈচিত্রটি একটি কাছাকাছি গ্রিপ ব্যবহার করে, যা পিছনের পিছনের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• সুপিনেটেড গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো: এই পরিবর্তনে, একটি বিপরীত গ্রিপের পরিবর্তে, আপনি একটি সুপিনেটেড (আন্ডারহ্যান্ড) গ্রিপ ব্যবহার করেন, যা বাইসেপ এবং উপরের পিঠকে ভিন্নভাবে লক্ষ্য করতে পারে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো: ওজন ব্যবহার করার পরিবর্তে, এই বৈচিত্রটি টেনশন প্রদানের জন্য রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে, পিছনের পেশীগুলিকে একটি ভিন্ন ধরনের চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ রো?

• পুল-আপগুলি হল আরেকটি চমৎকার পরিপূরক কারণ এগুলি পিছনের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে কিন্তু শরীরের ওজনকে আরও বেশি করে, তীব্রতা বাড়ায় এবং পেশীগুলিকে অন্যভাবে চ্যালেঞ্জ করে, যা বিপরীত গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ সারিতে উন্নত কর্মক্ষমতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• উপবিষ্ট কেবল সারিগুলি একই পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ফোকাস করে কিন্তু একটি উপবিষ্ট, স্থিতিশীল অবস্থানে, ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণের উপর ফোকাস করার অনুমতি দেয়, যা বিপরীত গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ সারির কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।