পুশ-আপ ঘোরান

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ-আপ ঘোরান

রোটেট পুশ-আপ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা শরীরের উপরের শক্তি বাড়ায়, মূল স্থিতিশীলতা উন্নত করে এবং সামগ্রিক নমনীয়তা বাড়ায়। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের নিয়মিত পুশ-আপ রুটিনকে আরও তীব্র করতে চাইছেন৷ আপনার ওয়ার্কআউটে রোটেট পুশ-আপগুলিকে একযোগে একাধিক পেশী গ্রুপকে যুক্ত করতে, শরীরের আরও ভাল ভারসাম্য উন্নীত করতে এবং আপনার ফিটনেস যাত্রায় একটি চ্যালেঞ্জিং মোড় যোগ করতে সাহায্য করতে পারে৷

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ-আপ ঘোরান

• আপনার দেহকে মাটির দিকে নামিয়ে রাখুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, কিন্তু আপনি এটি করার সাথে সাথে, আপনার ওজন আপনার বাম হাতে স্থানান্তর করুন, আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘোরান এবং আপনার ডান হাতটি আকাশের দিকে তুলুন, একটি পাশের তক্তা অবস্থানে শেষ হবে।
• আপনার ডান হাতটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং পুশ-আপের পুনরাবৃত্তি করুন, এবার আপনার ওজন আপনার ডান হাতের উপর স্থানান্তর করুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘোরান, আপনার বাম হাতটি আকাশের দিকে তুলুন।
• প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে বিকল্প দিকে চালিয়ে যান, যাতে আপনি ব্যায়াম জুড়ে একটি টাইট কোর এবং সোজা বডি লাইন বজায় রাখেন।

করার জন্য টিপস পুশ-আপ ঘোরান

• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ঘোরানোর সময় ধীরগতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন। গতির মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করলে খারাপ ফর্ম হতে পারে, যার ফলে আঘাত হতে পারে। আপনি পুশ আপ করার পরে, আপনার শরীরকে একপাশে ঘোরান এবং একই পাশের বাহুটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরের সাথে একটি টি-আকৃতি তৈরি করুন।
• **আপনার পিঠে খিলান করা এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠকে ঝুলতে দেওয়া বা খিলান দেওয়া। এটি আপনার পিঠের নিচের অংশে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমাতে পারে। আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখার জন্য অনুশীলন জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• **ঘূর্ণন এড়িয়ে যাবেন না**: কিছু

পুশ-আপ ঘোরান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ-আপ ঘোরান?

হ্যাঁ, নতুনরা রোটেট পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির জন্য শরীরের উপরের শক্তি এবং ভারসাম্যের একটি নির্দিষ্ট স্তরের প্রয়োজন। নতুনদের প্রাথমিক পুশ-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের রুটিনে আরও উন্নত পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যেমন তাদের শক্তির উন্নতি হয়। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি একজন শিক্ষানবিস এটিকে খুব কঠিন বলে মনে করেন, তবে তারা আরও শক্তি তৈরি না হওয়া পর্যন্ত তাদের হাঁটুতে এটি সম্পাদন করে অনুশীলনটি সংশোধন করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ-আপ ঘোরান?

• স্পাইডারম্যান রোটেট পুশ-আপ: এই সংস্করণে, আপনি আপনার শরীরকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে একই দিকে এক হাঁটু আপনার কনুই পর্যন্ত আনুন। আপনি ব্যাক আপ করার সাথে সাথে আপনার শরীরকে একই দিকে ঘোরান এবং আপনার হাতটি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন।
• ওয়ান আর্ম রোটেট পুশ-আপ: এটি একটি আরও উন্নত প্রকরণ, যেখানে আপনি মাটিতে এক হাত দিয়ে পুশ-আপ করেন এবং অন্যটি সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করেন। আপনি পুশ আপ করার সাথে সাথে আপনার শরীরকে প্রসারিত বাহুর পাশে ঘোরান।
• ফুট এলিভেটেড রোটেট পুশ-আপ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার পা একটি উঁচু পৃষ্ঠে রাখা জড়িত। আপনি যখন পুশ-আপ করবেন এবং ফিরে আসবেন, আপনার শরীরকে একপাশে ঘোরান এবং আপনার হাতকে ছাদের দিকে প্রসারিত করুন।
• ঔষধের গুলি

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ-আপ ঘোরান?

• মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স: এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র কার্ডিও ফিটনেসই বাড়ায় না বরং একই পেশী গোষ্ঠীতেও কাজ করে যেমন রোটেট পুশ-আপ, যেমন কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর, যার ফলে সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়।
• ডাম্বেল সারি: এই ব্যায়ামটি পিঠ এবং বাইসেপকে শক্তিশালী করে, শরীরের উপরিভাগের একটি ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়াম প্রদান করে এবং পুশ-আপের ঘূর্ণায়মান গতির সময় শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।