শুয়ে থাকা লেগ হিপ সাইড মেঝেতে তোলা

• শরীরের অংশ: হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে থাকা লেগ হিপ সাইড মেঝেতে তোলা

ফ্লোরে লাইং লেগ হিপ সাইড রাইজ হল একটি টার্গেটেড ব্যায়াম যা নিতম্ব, আঠা এবং উরুকে শক্তিশালী করে, শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট কারণ এটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং পৃথক ফিটনেস স্তরের সাথে মানানসই করার জন্য এটি সংশোধন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ভারসাম্য উন্নত করতে, তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে বা তাদের নিম্ন শরীরকে সুরক্ষিত করতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে থাকা লেগ হিপ সাইড মেঝেতে তোলা

• আপনার পা সোজা রেখে, আপনার পোঁদ বা ধড় না সরিয়ে ধীরে ধীরে আপনার বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন।
• ধীরে ধীরে আপনার বাম পাকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, পুরো আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একই নড়াচড়া করুন।

করার জন্য টিপস শুয়ে থাকা লেগ হিপ সাইড মেঝেতে তোলা

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া এবং আপনার ধড় না না নিয়ে আপনার উপরের পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এবং পেশী শক্তির পরিবর্তে ভরবেগ ব্যবহার করা একটি সাধারণ ভুল। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নিতম্ব অপহরণকারীদের সম্পূর্ণরূপে জড়িত করার জন্য উপরে এবং নামার পথে উভয়ই আপনার পা নিয়ন্ত্রণ করছেন।
• আপনার পিঠ খিলান করা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হ'ল নড়াচড়ার সময় আপনার পিঠকে খিলান করা, যা আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখার চেষ্টা করুন।
• মন-পেশী সংযোগ: এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, মন-পেশী সংযোগে ফোকাস করুন। মনোনিবেশ করুন

শুয়ে থাকা লেগ হিপ সাইড মেঝেতে তোলা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শুয়ে থাকা লেগ হিপ সাইড মেঝেতে তোলা?

হ্যাঁ, নতুনরা ফ্লোর এক্সারসাইজের উপর লাইং লেগ হিপ সাইড রাইজ করতে পারে। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যা নিতম্ব, গ্লুটস এবং উরুকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা হয়, তাদের ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে থাকা লেগ হিপ সাইড মেঝেতে তোলা?

• সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফ্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি সাইড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করুন এবং আপনার উপরের পা যতটা পারেন উঁচুতে উঠান, তারপরে আপনার কোরটি সর্বত্র নিযুক্ত রেখে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সাইড লেগ লিফ্ট: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার গোড়ালির চারপাশে বা আপনার হাঁটুর উপরে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়। আপনি আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার উপরের পাটি তুলুন।
• ওয়েটেড সাইড লেগ লিফ্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পায়ে ওজন যোগ করেন যা আপনি তোলেন, হয় গোড়ালির ওজন ব্যবহার করে বা আপনার উপরের পায়ের সাথে একটি ডাম্বেল ধরে রেখে।
• পাইলেটস সাইড লেগ লিফ্ট: এই বৈচিত্রটি স্ট্যান্ডার্ড সাইড লেগ লিফটের অনুরূপ, তবে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নির্দেশ করেন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার পা উত্তোলন করেন, যথার্থতা এবং সারিবদ্ধতার উপর ফোকাস করে, যেমন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে থাকা লেগ হিপ সাইড মেঝেতে তোলা?

• ক্ল্যামশেলস: ক্ল্যামশেলগুলি গ্লুটস এবং হিপ অপহরণকারীদেরও লক্ষ্য করে, যেমন ফ্লোরে লাইং লেগ হিপ সাইড রাইজ। এই ব্যায়ামটি পেশীর সহনশীলতা এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, ফ্লোরে লাইং লেগ হিপ সাইড রেইজ এর শক্তি-বিল্ডিং সুবিধার পরিপূরক।
• সাইড প্ল্যাঙ্কস: সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি তির্যক, আঠালো এবং নিতম্বের কাজ করে, একটি আরও ব্যাপক ওয়ার্কআউট অফার করে যা ফ্লোরে লাইং লেগ হিপ সাইড রাইজকে পরিপূরক করে। এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারেন, যা ফ্লোরে লাইং লেগ হিপ সাইড রাইজ-এ আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।