সাইড ব্রিজ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড ব্রিজ

সাইড ব্রিজ ব্যায়াম হল একটি শক্তিশালী কোর শক্তিশালী করার ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে তির্যক, নীচের পিঠ এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা মূল শক্তি উন্নত করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, পিঠের ব্যথা কমাতে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের সম্ভাব্য উন্নতি করতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড ব্রিজ

• আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্ব বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকে।
• প্রতিটি সেটের জন্য নির্ধারিত সময়ের জন্য আপনার পোঁদ ড্রপ না দিয়ে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• একদিকের জন্য সময় শেষ করার পরে, অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার শ্বাস স্থির রাখা এবং এমনকি পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস সাইড ব্রিজ

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: পাশের সেতুটি প্রাথমিকভাবে তির্যক এবং অন্যান্য মূল পেশীকে লক্ষ্য করে। আপনি পুরো ব্যায়াম জুড়ে এই পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন তা নিশ্চিত করুন। একটি সাধারণ ভুল হল নিতম্বকে ঝুলতে দেওয়া বা তাদের খুব বেশি ধাক্কা দেওয়া, যা ব্যায়ামের কার্যকারিতাকে আপস করতে পারে এবং আপনার পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• **শ্বাস নিন**: সাইড ব্রিজ করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন পাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং এটি তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
• **ধীরে শুরু করুন**: আপনি যদি এই অনুশীলনে নতুন হয়ে থাকেন তবে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন, যেমন হাঁটুর পাশের সেতু, যেখানে একটি

সাইড ব্রিজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড ব্রিজ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাইড ব্রিজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা আপনার কম মূল শক্তি থাকে তবে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। পরিবর্তিত সংস্করণে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ের পরিবর্তে হাঁটু থেকে আপনার শরীরকে উত্তোলন করা জড়িত। আপনি শক্তি এবং স্থিতিশীলতা অর্জন করার সাথে সাথে আপনি অনুশীলনের সম্পূর্ণ সংস্করণে অগ্রসর হতে পারেন। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড ব্রিজ?

• লেগ লিফট সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: সাইড ব্রিজের অবস্থান বজায় রাখার সময়, নিতম্ব অপহরণকারীদের জড়িত করার জন্য উপরের পাটি ছাদের দিকে তুলুন।
• ঘূর্ণন সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার ধড় ঘোরান যাতে আপনার উপরের বাহুটি আপনার শরীরের নীচে চলে যায় এবং তারপরে ছাদের দিকে ফিরে যায়।
• হাঁটুর টাকের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্ক: পাশের সেতুর অবস্থান থেকে, উপরের হাঁটুটি বাঁকুন এবং এটিকে আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন, তারপর এটিকে পিছনে প্রসারিত করুন।
• আর্ম রিচ সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: সাইড ব্রিজটি ধরে রাখার সময়, আপনার শরীরের নীচে আপনার উপরের বাহুতে পৌঁছান, তারপর এটিকে পিছনে এবং আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড ব্রিজ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি সাইড ব্রিজের পরিপূরক কারণ এটি তির্যক কাজ করে, ঘূর্ণন শক্তি বাড়ায় এবং পাশের সেতুর সময় কাজ করা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
• বার্ড ডগ: বার্ড ডগ ব্যায়াম পাশের ব্রিজকে পরিপূরক করে পিঠের নিচের অংশ এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করে, পাশের ব্রিজ অনুশীলনের সময় কাজ করা মূল পেশীগুলির জন্য একটি শক্ত ভিত্তি এবং সমর্থন প্রদান করে।