সাসপেনশন সাইড ব্রিজ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: স্থগিতকরণ
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সাসপেনশন সাইড ব্রিজ

সাসপেনশন সাইড ব্রিজ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যক, পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে, মূল স্থিতিশীলতা এবং শক্তির জন্য একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের মূল শক্তি, ভারসাম্য এবং পেশীর সহনশীলতা বাড়াতে চাইছেন। এই অনুশীলনে নিযুক্ত হওয়া সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, এটি কার্যকরী শক্তি এবং কর্মক্ষমতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ যে কোনও ফিটনেস পদ্ধতিতে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাসপেনশন সাইড ব্রিজ

• নোঙ্গর বিন্দুতে নিজেকে পাশে রাখুন এবং সাসপেনশন প্রশিক্ষকের হ্যান্ডেলগুলিতে আপনার পা রাখুন, এক পা অন্যটির উপরে।
• আপনার কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরকে একটি পাশের তক্তা অবস্থানে তুলুন, আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল এবং আঠালো পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সাসপেনশন সাইড ব্রিজ

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন:** পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না কিন্তু ব্যায়ামের সুবিধাগুলিকেও সর্বাধিক করে তোলে। একটি সাধারণ ভুল হল কোর শিথিল করা, যার ফলে অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন:** নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। ব্যায়ামটি ঝাঁকুনি দেওয়া বা তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি পেশীর চাপ বা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, একটি স্থির গতি এবং মসৃণ আন্দোলন বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন।
• **শ্বাসপ্রশ্বাস:** ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনার নিতম্ব নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সেগুলি উপরে তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। সঠিক শ্বাস আপনার পেশী পর্যাপ্ত অক্সিজেন গ্রহণ নিশ্চিত করে

সাসপেনশন সাইড ব্রিজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাসপেনশন সাইড ব্রিজ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাসপেনশন সাইড ব্রিজ ব্যায়াম করতে পারেন, তবে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি আরও উন্নত ব্যায়াম। এটির জন্য একটি ভাল পরিমাণ মূল শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। নতুনদের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ বা সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে সাসপেনশন সাইড ব্রিজ পর্যন্ত কাজ করা উচিত। সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে প্রাথমিকভাবে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাসপেনশন সাইড ব্রিজ?

• আরেকটি বৈচিত্র হল একক-লেগ সাসপেনশন সাইড ব্রিজ, যেখানে আপনি পাশের সেতুর অবস্থান বজায় রেখে একটি পা উপরে তুলেন।
• হিপ ডিপ সহ সাসপেনশন সাইড ব্রিজে আপনার নিতম্বকে মাটির দিকে নামানো এবং তারপরে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনা, অনুশীলনে একটি গতিশীল উপাদান যুক্ত করা জড়িত।
• হাঁটু বাঁকানো সাসপেনশন সাইড ব্রিজ নতুনদের জন্য একটি পরিবর্তন, যেখানে নীচের হাঁটু বাঁকানো হয় এবং সমর্থনের জন্য মাটিতে বিশ্রাম নেওয়া হয়।
• সবশেষে, আর্ম এক্সটেনশন সহ সাসপেনশন সাইড ব্রিজে আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করে আকাশের দিকে মুক্ত হাত প্রসারিত করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাসপেনশন সাইড ব্রিজ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি সাসপেনশন সাইড ব্রিজের মতো তির্যক এবং পেটের পেশীগুলির উপরও ফোকাস করে এবং একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলন যোগ করে যা মূল শক্তি এবং তত্পরতা বাড়াতে পারে।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স: একটি কার্ডিও উপাদান অফার করার সময়, মাউন্টেন ক্লাইম্বাররাও কোর এবং তির্যককে নিযুক্ত করে, অনেকটা সাসপেনশন সাইড ব্রিজের মতো, এবং সহনশীলতা তৈরি করতে এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।