স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: স্মিথ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস এবং সেকেন্ডারি পেশী যেমন বুক এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যারা উপরের শরীরের শক্তি এবং পেশী সংজ্ঞা বাড়াতে চাইছেন। লোকেরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ এটি স্মিথ মেশিনের মাধ্যমে স্থিতিশীলতা প্রদান করে, একটি নিয়ন্ত্রিত গতি এবং ফর্ম এবং পেশীর ব্যস্ততার উপর ফোকাস করার ক্ষমতা দেয়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• মেঝেতে পা সমতল করে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। নিজেকে অবস্থান করুন যাতে বারটি সরাসরি আপনার বুকের উপরে থাকে। একটি ঘনিষ্ঠ মুঠি দিয়ে বারটি ধরুন, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে রাখুন।
• মেশিন থেকে আনলক করতে আপনার কব্জি ঘোরানোর মাধ্যমে বারটিকে ধাক্কা দিয়ে খুলে ফেলুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার বুকে বারটি নামিয়ে দিন।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারটিকে ব্যাক আপ করুন, আপনি এটি করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘনিষ্ঠ গ্রিপ বজায় রেখেছেন এবং আপনার কব্জিগুলি সরাসরি আপনার কনুইয়ের উপরে রয়েছে।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর মেশিনে আবার লক করার জন্য আপনার কব্জি ঘোরানোর মাধ্যমে বারটিকে সাবধানে পুনরায় রেক করুন। সর্বদা আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত এবং স্থির রাখতে মনে রাখবেন

করার জন্য টিপস স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: বারটি খুব দ্রুত সরানো বা উত্তোলনের জন্য ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। আপনার বুকে বারটি নামিয়ে নিন এবং এটিকে ব্যাক আপ টিপুন, আপনার কনুইগুলি পুরো আন্দোলনের সময় আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে তা নিশ্চিত করুন। এটি আপনাকে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সহায়তা করবে।
• কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল লিফটের শীর্ষে আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা এবং লক করা। এটি কেবল আপনার জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দেয় না তবে আঘাতের কারণও হতে পারে। পরিবর্তে, এমনকি আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রাখার লক্ষ্য রাখুন।
• সঠিকভাবে শ্বাস নিন: সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া হয়

স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। নতুনদের জন্য ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর কাছ থেকে তত্ত্বাবধান বা নির্দেশনা থাকা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

• ডিক্লাইন স্মিথ মেশিন ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে বেঞ্চটি একটি পতনে সেট করা হয়, নীচের বুকের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করে।
• রিভার্স গ্রিপ স্মিথ মেশিন ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস গ্রিপকে আন্ডারহ্যান্ডে পরিবর্তন করে, পেশীগুলিতে বিশেষ করে উপরের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিতে একটি ভিন্ন উদ্দীপনা প্রদান করে।
• ওয়ান-আর্ম স্মিথ মেশিন ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস একটি একতরফা পরিবর্তন, যা আপনার স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনাকে একবারে একটি বাহুতে ফোকাস করতে দেয়।
• ব্যান্ড বা চেইন সহ স্মিথ মেশিনের ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস আপনি চাপ দেওয়ার সাথে সাথে প্রতিরোধ যোগ করে, অসুবিধা বাড়ায় এবং আন্দোলনের শীর্ষে পেশীগুলিকে আরও শক্ত করে কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপগুলি: পুশ-আপগুলি স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মতো একই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, যেমন বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস এবং শরীরের উপরিভাগের সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, বেঞ্চ প্রেসে আরও ওজন তোলার আপনার ক্ষমতা বাড়ায়। .
• ডাম্বেল ফ্লাইস: এই ব্যায়ামটি স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসকে পরিপূরক করে একটি ভিন্ন কোণ থেকে বুকের পেশীগুলিকে কাজ করে, আরও ভারসাম্যপূর্ণ পেশী বিকাশের প্রচার করে এবং বেঞ্চ প্রেসের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে।