স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: স্মিথ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই আদর্শ, কারণ স্মিথ মেশিনটি স্থিতিশীলতা প্রদান করে, এটি ফর্ম এবং পেশীর ব্যস্ততার উপর ফোকাস করা সহজ করে তোলে। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য উপকারী যারা শরীরের উপরের শক্তি, পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে চান এবং যারা খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপে পারফরম্যান্স বাড়াতে চান যার জন্য শক্তিশালী হাত এবং বুকের পেশী প্রয়োজন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• একটি ঘনিষ্ঠ মুঠি দিয়ে বারবেলটি ধরুন, কাঁধ-প্রস্থের মতো হাত আলাদা করুন এবং হাতের তালু আপনার থেকে দূরে রাখুন।
• বারবেলটি খুলে ফেলুন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে নামিয়ে দিন।
• বারবেলটি আপনার বুকে স্পর্শ করার পরে, আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার ট্রাইসেপগুলি ব্যবহার করে এটিকে পিছনে ঠেলে দিন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: একটি সাধারণ ভুল হল অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করা। আপনার বুকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারটি নামিয়ে নিন, কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপর বারটিকে পিছনে ঠেলে দিন। এটি শুধুমাত্র আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে না তবে পেশীর ব্যস্ততাকে সর্বাধিক করে তোলে।
• আপনার পিঠ সমতল রাখুন: ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠকে বেঞ্চের বিপরীতে সমতল রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিঠ খিলান করা স্ট্রেন এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে.
• আপনার কনুই লক করবেন না: আপনি যখন বারটিকে পিছনের দিকে ঠেলে দেবেন, তখন নড়াচড়ার শীর্ষে আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন। এটি পেশীতে টান ধরে রাখে এবং আপনার কনুই জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন প্রতিরোধ করে। 5

স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকটি প্রচেষ্টার তত্ত্বাবধানে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী থাকাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, ব্যায়ামের সাথে শক্তি এবং আরামের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

• দ্য ডিক্লাইন স্মিথ মেশিন ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই সংস্করণটি নীচের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, পতনের অবস্থান পেশীগুলির জন্য একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।
• দ্য স্মিথ মেশিন ওয়াইড-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই ভিন্নতা বারের উপর একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করে ট্রাইসেপ থেকে বুকের পেশীতে ফোকাস পরিবর্তন করে।
• স্মিথ মেশিন রিভার্স-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি উপরের বুক এবং ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে, বিপরীত গ্রিপ পেশীর ব্যস্ততা পরিবর্তন করে।
• চেইন সহ স্মিথ মেশিন ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই উন্নত সংস্করণ বারবেলে চেইন যুক্ত করে, বারটি তোলার সাথে সাথে প্রতিরোধ বাড়ায়, যা ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীকে আরও চ্যালেঞ্জ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপগুলি: পুশ-আপগুলি স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মতো একই পেশী গ্রুপগুলি কাজ করে - ট্রাইসেপস, বুক এবং কাঁধ, তবে তারা কোরকেও জড়িত করে, যা সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক শারীরিক ওজনের ব্যায়াম করে।
• ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপগুলিকেও লক্ষ্য করে তবে একটি ভিন্ন কোণ থেকে, পেশীর সমস্ত অংশ কাজ করে এবং ভারসাম্যপূর্ণ তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে, যা স্মিথ ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।