ইরেক্টর স্পাইনি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ইরেক্টর স্পাইনি

Erector Spinae ব্যায়াম হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ওয়ার্কআউট যা আপনার মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, পিঠের ব্যথা উপশম করে এবং সামগ্রিক পিঠের শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি বিশেষত সেই ব্যক্তিদের জন্য উপকারী যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন বা যারা পিঠে চাপ সৃষ্টি করে এমন কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকেন। লোকেরা পিঠের আঘাত রোধ করতে, মূল স্থিতিশীলতার উন্নতি করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর, সু-সংযুক্ত মেরুদণ্ডের প্রচার করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইরেক্টর স্পাইনি

• আপনার শরীর সোজা রাখুন, আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ক্রস করুন বা আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• আপনার পিঠ সমতল রাখার সময় আপনার কোমরের দিকে ধীরে ধীরে যতদূর সম্ভব সামনের দিকে বাঁকুন, এটি আপনার ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে।
• ধীরে ধীরে আপনার ধড়টিকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি আপনার নীচের শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
• সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ইরেক্টর স্পাইনি

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন। লক্ষ্য আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলা নয়, যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার পিঠের নীচের অংশের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত উত্তোলন করা। খুব বেশি বা খুব দ্রুত উত্তোলন আপনার পিছনের পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, আপনার উপরের শরীরকে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে তুলুন, শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো অনুশীলন জুড়ে আপনার মূলকে নিযুক্ত করা অপরিহার্য। এটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে, আপনার পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করতে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ ভুল কোর শিথিল করা হয়, যা করতে পারেন

ইরেক্টর স্পাইনি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইরেক্টর স্পাইনি?

হ্যাঁ, নতুনরা Erector Spinae ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কোন সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে তাদের সহজ, কম-তীব্রতার ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত। পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে এবং স্ট্রেন বা আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শেখাও গুরুত্বপূর্ণ। কিছু শিক্ষানবিস-বান্ধব ব্যায়াম যা ইরেক্টর মেরুদণ্ডকে লক্ষ্য করে: 1. বার্ড ডগ: এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের নিচের এবং পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে। সব চারে শুরু করুন, আপনার সামনে একটি হাত প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনে বিপরীত পা প্রসারিত করুন। অন্য হাত এবং পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। 2. ব্যাক এক্সটেনশন: এটি একটি জিম মেশিন বা একটি স্থিতিশীল বলের উপর করা যেতে পারে। মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলুন। 3. ব্রিজ: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু, পোঁদ এবং কাঁধ একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলুন। 4. সুপারম্যান: মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন

কি সাধারণ পরিবর্তন ইরেক্টর স্পাইনি?

• লংগিসিমাস হল ইরেক্টর স্পাইনের আরেকটি প্রকরণ, এবং এটির তিনটি অংশ রয়েছে: লংগিসিমাস থোরাসিস, লংগিসিমাস সার্ভিসিস এবং লংসিসিমাস ক্যাপিটিস।
• স্পাইনালিস, Erector Spinae-এর ক্ষুদ্রতম এবং মধ্যবর্তী উপাদান, স্পাইনালিস থোরাসিস, স্পাইনালিস সার্ভিসিস এবং স্পাইনালিস ক্যাপিটিসে বিভক্ত।
• ইন্টারট্রান্সভারসারি ল্যাটেরালেস লাম্বোরাম, যদিও সাধারণত ইরেক্টর স্পাইনের মধ্যে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় না, তবে কখনও কখনও মেরুদণ্ডের পার্শ্বীয় বাঁক এবং প্রসারণে তাদের ভূমিকার কারণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
• মাল্টিফিডাস, একটি গভীর পেশী যা বিস্তৃত

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইরেক্টর স্পাইনি?

• বার্ড ডগ ব্যায়াম পিঠের নীচের অংশ এবং মূল পেশী উভয়কে লক্ষ্য করে, স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে এবং একটি শক্তিশালী, আরও ভারসাম্যপূর্ণ মেরুদণ্ডের প্রচার করে ইরেক্টর স্পাইনের পরিপূরক।
• সুপারম্যান ব্যায়ামটি ইরেক্টর স্পাইনের পরিপূরক কারণ এটি বিশেষভাবে মেরুদণ্ড বরাবর চলমান পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করে, যা পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করতে এবং আরও ভাল ভঙ্গি উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে।