পেঁচানো পা বাড়ান

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পেঁচানো পা বাড়ান

টুইস্টেড লেগ রাইজ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যক সহ মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং নীচের শরীরকে নিযুক্ত করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, যারা তাদের মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক শরীরের সমন্বয় উন্নত করতে চাইছেন৷ এই ব্যায়ামটি বাঞ্ছনীয় কারণ এটি কেবল পেটের পেশীগুলিকে টোন করতে সাহায্য করে না বরং ভারসাম্য এবং ভঙ্গি বাড়াতেও সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পেঁচানো পা বাড়ান

• উভয় পা মাটি থেকে 90-ডিগ্রী কোণে তুলুন যখন তাদের সোজা এবং একসাথে রাখুন।
• আপনার পা ধীরে ধীরে ডান দিকে নামিয়ে নিন, স্পর্শ না করে যতটা সম্ভব মাটির কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার উপরের শরীর এবং নিতম্বকে স্থিতিশীল রেখে।
• আপনার পাগুলিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে দিন, তারপরে আপনার বাম দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান, আপনার মূল ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস পেঁচানো পা বাড়ান

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি যখন আপনার পা উত্তোলন করেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত এবং তাড়াহুড়ো নয়। এটি আপনার পেটের পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। একটি সাধারণ ভুল হল মূল পেশীগুলিকে জড়িত করার পরিবর্তে পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: এই ব্যায়ামটি আপনার কোরকে লক্ষ্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পা তোলার সাথে সাথে এই পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন। একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় আপনার ঘাড় বা কাঁধে চাপ দেওয়া, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার মূল দিকে আপনার ফোকাস রাখুন।
• আপনার পিঠ ফ্ল্যাট রাখুন: ব্যায়াম চলাকালীন আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে সমতল রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার শ্রোণীটি সামান্য দিকে কাত করতে হতে পারে

পেঁচানো পা বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পেঁচানো পা বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা টুইস্টেড লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে এটি একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা বা অনলাইনে নির্দেশমূলক ভিডিওগুলি দেখতে সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন পেঁচানো পা বাড়ান?

• টুইস্টেড নী রাইজ হল একটি সামান্য সহজ সংস্করণ যেখানে আপনি পুরো পায়ের পরিবর্তে আপনার হাঁটু বাড়ান, এটি নতুনদের জন্য আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে।
• দ্য টুইস্টেড লেগ রাইজ উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড গোড়ালির চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যুক্ত করে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়িয়ে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• টুইস্টেড সিঙ্গেল লেগ রেইজ এর মধ্যে রয়েছে শরীর মোচড়ানোর সময় একবারে একটি পা তুলে, ভারসাম্য এবং মূল শক্তির উপর ফোকাস করা।
• একটি স্থায়িত্ব বলের উপর বাঁকানো পা বাড়াতে একটি স্থিতিশীল বলের উপর ব্যায়াম করা, মূল পেশীগুলির ব্যস্ততা বৃদ্ধি করা এবং ভারসাম্য উন্নত করা প্রয়োজন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পেঁচানো পা বাড়ান?

• তক্তা: তক্তাগুলি সামগ্রিকভাবে মূলকে শক্তিশালী করে, একটি শক্ত ভিত্তি প্রদান করে যা পাকানো পা বাড়াতে কার্যকারিতা বাড়াতে পারে এবং ব্যায়ামের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে।
• রাশিয়ান টুইস্ট: টুইস্টেড লেগ রাইজের মতো, রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যক পেশীগুলির উপর ফোকাস করে, পাশের পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং কোমর এবং মেরুদণ্ডে গতির পরিসর বাড়ায়, যা পাকানো পা বাড়াতে পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।