হিপ বাড়ান

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি হিপ বাড়ান

হিপ রেইজ হল একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা উন্নত ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তিতে অবদান রাখে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানো বা আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে তাদের রুটিনে হিপ রেইসকে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হিপ বাড়ান

• আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, হাতের তালু নীচের দিকে রাখুন।
• আপনার হাঁটু, নিতম্ব এবং কাঁধ একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিয়ে আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে মেঝে থেকে তুলুন।
• শীর্ষে বিরতি দিন, এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার আঠালো চেপে ধরুন।
• একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

করার জন্য টিপস হিপ বাড়ান

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: লিফট শুরু করার আগে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এর অর্থ হল আপনার পেটের পেশী শক্ত করা যেন আপনি একটি ঘুষি নেওয়ার প্রস্তুতি নিচ্ছেন। এটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং ব্যায়ামের সময় আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
• **অত্যধিক এক্সটেনডিং এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল নড়াচড়ার শীর্ষে নিতম্বকে অতিরিক্ত বর্ধিত করা। আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ তুলুন। অতিরিক্ত এক্সটেনশন আপনার পিঠের নিচের অংশে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে।
• **আপনার আঠালো চেপে ধরুন**: ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, আপনার নিতম্ব উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ফোকাস করুন। এটি এই পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করতে এবং ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে।
• **নিয়ন্ত্রণ

হিপ বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হিপ বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হিপ রেইজ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি গ্লুটস, পিঠের নীচের অংশ এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। যাইহোক, অন্য যেকোন ব্যায়ামের মতো, কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কোনো আঘাত এড়ানোর জন্য।

কি সাধারণ পরিবর্তন হিপ বাড়ান?

• ওয়েটেড হিপ রেইজ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার নিতম্ব জুড়ে একটি বারবেল বা ডাম্বেলের মতো ওজন ধরে রাখা, ব্যায়াম করার সময় প্রতিরোধ যোগ করা এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা জড়িত।
• স্ট্যাবিলিটি বল হিপ রেইজ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনি আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার সময় আপনার পা একটি স্থায়িত্ব বলের উপর স্থাপন করে, আপনার মূল এবং ভারসাম্যের প্রতি চ্যালেঞ্জ বাড়িয়ে দেয়।
• ব্যান্ডেড হিপ রাইজ: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার উরুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ করা জড়িত, আপনি আপনার নিতম্ব উত্তোলনের সাথে সাথে অতিরিক্ত প্রতিরোধ প্রদান করে।
• বেঞ্চে পায়ের সাথে হিপ বাড়ান: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার পা একটি বেঞ্চে বা ধাপে রাখা, ব্যায়ামের গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হিপ বাড়ান?

• ডেডলিফ্ট: ডেডলিফ্টগুলি হিপ রাইজের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ পোস্টেরিয়র চেইন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে পিছনে এবং মূল অংশেও কাজ করে, আরও ভাল ভঙ্গি এবং কার্যকরী শক্তি প্রচার করে।
• স্কোয়াটস: স্কোয়াটগুলি একই প্রাথমিক পেশী - গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং - কাজ করে হিপ রেইজকে পরিপূরক করে কিন্তু কোয়াড্রিসেপ এবং বাছুরকেও জড়িত করে, যার ফলে নিম্ন শরীরের আরও সুষম বিকাশ ঘটে।