Barbell Squat complet
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Barbell Squat complet
El Barbell Full Squat és un exercici de força complet que s'adreça a diversos grups musculars, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i el nucli, millorant així la força i l'estabilitat generals del cos. És un entrenament ideal tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat a causa de la seva escalabilitat en intensitat i pes. La gent voldria fer aquest exercici perquè no només promou el creixement i la tonificació muscular, sinó que també millora l'equilibri, la postura i la densitat òssia.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Barbell Squat complet
- Aixequeu la barra del bastidor empenyent cap amunt amb les cames i estirant el tors, després allunyeu-vos del bastidor i col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles amb els dits lleugerament apuntats.
- Baixeu lentament el cos doblegant els genolls i els malucs com si estiguéssiu assegut en una cadira, manteniu el cap aixecat i l'esquena recta, i assegureu-vos que els genolls estiguin alineats amb els peus.
- Continueu baixant fins que els malucs estiguin més baixos que els genolls, o tan baix com puguis anar còmodament.
- Empenyeu el vostre cos cap a la posició inicial conduint pels talons, estirant els malucs i els genolls i assegureu-vos de mantenir l'esquena recta durant tot el moviment. Repetiu l'exercici per al nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Barbell Squat complet
- **Evitar els errors comuns:** Un error comú és inclinar-se massa endavant, cosa que pot posar una tensió innecessària a l'esquena i als genolls. Per evitar-ho, manteniu l'esquena recta i el pit cap amunt. Un altre error comú és no anar prou profund: la profunditat de la vostra gatzoneta afecta significativament l'efectivitat de l'exercici. Intenta baixar els malucs per sota dels genolls si és possible.
- **Escalfament:** Abans de començar a posar-se a la gatzoneta, és crucial escalfar el cos per preparar els músculs per a l'exercici. Això pot ajudar a prevenir lesions i millorar el vostre rendiment.
Barbell Squat complet Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Barbell Squat complet?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici Barbell Full Squat. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger per garantir una forma adequada i evitar lesions. També és beneficiós que un entrenador personal o un gimnàs amb experiència avaluï la seva forma per assegurar-se que està fent l'exercici correctament. A mesura que es tornen més forts i còmodes amb el moviment, poden augmentar gradualment el pes.
Quines són les variacions comunes del Barbell Squat complet?
- Squat frontal: en lloc de col·locar la barra a l'esquena, la subjectes davant del cos sobre les espatlles, cosa que pot enganxar el teu quàdriceps més que una gatzoneta tradicional.
- Squat a la capçalera: aquesta variació desafiant implica mantenir una barra per sobre del cap mentre s'agafa, la qual cosa requereix un alt grau de mobilitat de les espatlles i força del nucli.
- Box Squat: en aquesta variació, us poseu a la gatzoneta fins que les natges toquen una caixa o un banc darrere vostre i, a continuació, empenyeu cap amunt. Això us pot ajudar a centrar-vos a utilitzar els malucs i els glutis.
- Zercher Squat: aquesta variació d'esquat consisteix a subjectar la barra a la corba dels colzes, cosa que pot ajudar a millorar la força i la postura de la part superior del cos mentre us poseu a la gatzoneta.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Barbell Squat complet?
- Els pes morts complementen els esquats amb Barbell Full Squats orientant-se a la cadena posterior, inclosos els isquiotibials i la part baixa de l'esquena, que no estan tan enfocats durant les esquat, assegurant així un entrenament equilibrat de la part inferior del cos.
- Les elevacions de panxells són beneficioses, ja que s'adrecen als músculs de la part inferior de la cama, específicament el gastrocnemi i el sòleu, que no són el focus principal durant les esquat, ajudant a millorar la força i l'estabilitat general de les cames.
Paraules Clau Relacionades per a Barbell Squat complet
- Entrenament d'esquat amb barra
- Exercicis d'enfortiment de quàdriceps
- Tonificació de la cuixa amb barra
- Tècniques completes d'esquat
- Exercicis amb barra per a cames
- Entrenament de força per a les cuixes
- Tutorial complet d'esquat de Barbell
- Entrenament de quàdriceps amb barra
- Com fer una gatzoneta completa amb barra
- Entrenament de cames amb squat amb barra