Estirament de rotació d'esquena de genolls
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de rotació d'esquena de genolls
L'estirament de rotació d'esquena de genolls és un exercici beneficiós que s'adreça principalment als músculs de l'esquena, millorant la flexibilitat i reduint la tensió muscular. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, especialment aquelles que passen llargues hores assegudes o tenen un estil de vida sedentari. Incorporar aquest tram a la vostra rutina pot ajudar a alleujar el mal d'esquena, millorar la postura i millorar la mobilitat general del cos.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de rotació d'esquena de genolls
- Mantingueu les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs, asseieu-vos lentament sobre els talons, mantenint l'esquena recta i el cap en posició neutra.
- Esteneu un braç cap al vostre davant a l'alçada de les espatlles, després gireu lentament la part superior del cos i arribeu al mateix braç cap al sostre, mantenint els ulls a la mà.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 20 a 30 segons, sentint un estirament a l'esquena i l'espatlla.
- Torna lentament a la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altre braç.
Consells per a la Realització Estirament de rotació d'esquena de genolls
- Moviment controlat: gira lentament la part superior del cos i abasta una mà cap al sostre mentre mira la teva mà. No precipiteu aquest moviment; hauria de ser lent i controlat. Eviteu l'error comú d'utilitzar moviments bruscos o ràpids que poden posar una tensió innecessària a l'esquena i al coll.
- Estirament equilibrat: assegureu-vos de realitzar l'estirament als dos costats per mantenir una flexibilitat equilibrada. Descuidar un costat pot provocar desequilibris que poden provocar lesions.
- Mantenir la columna vertebral neutral: és essencial mantenir la columna vertebral en una posició neutral durant tot l'exercici. Eviteu l'error comú d'arcar-se o arrodonir l'esquena, que pot provocar tensions o lesions.
- Respira correctament
Estirament de rotació d'esquena de genolls Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de rotació d'esquena de genolls?
Sí, els principiants poden fer l'exercici d'estirament de rotació d'esquena de genolls. És un exercici senzill i eficaç per millorar la flexibilitat i la rotació de la zona lumbar i del maluc. A continuació s'explica com fer-ho: 1. Comença per agenollar-se a quatre potes. 2. Assegureu-vos que les mans estiguin directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. 3. Agafa lentament la teva mà dreta i posa-la darrere del teu cap. 4. Gireu la part superior del cos cap a la dreta mentre aixequeu el colze dret cap al sostre. 5. Mantingueu aquesta posició durant uns segons, després gireu lentament el vostre cos cap avall, portant el colze dret a la mà esquerra. 6. Repetiu això a l'altre costat. Recordeu que és important mantenir els vostres moviments lents i controlats, i mai empènyer el vostre cos amb dolor durant cap estirament o exercici. Si teniu alguna malaltia o lesió existent, el millor és consultar amb un professional de la salut o un entrenador físic certificat abans de començar qualsevol nou règim d'exercici.
Quines són les variacions comunes del Estirament de rotació d'esquena de genolls?
- Torsió de la columna vertebral en decúbit supí: es fa estirant d'esquena, doblegant els genolls i deixant-los caure cap a un costat mantenint les espatlles planes a terra.
- Estocada amb gir espinal: comença en una posició de estocada, després gira el tors cap al costat de la cama davantera, arribant al braç oposat cap al genoll davanter.
- Gat-Vaca amb un gir: aquesta variació consisteix a posar-se en una posició de taula, després alternar entre arquejar l'esquena i arrodonir-la, afegint un gir mirant per sobre d'una espatlla durant l'arc (vaca) i l'altra durant la ronda (gat).
- Torsió espinal dempeus: dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, després gira la part superior del cos d'un costat a l'altre, mantenint els malucs cap endavant.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de rotació d'esquena de genolls?
- Postura del nen: aquesta postura de ioga ajuda a estirar la part baixa de l'esquena i els malucs, de manera similar a l'estirament de rotació de l'esquena de genolls, proporcionant un estirament complet per a tota l'esquena i afavorint la relaxació.
- Exercici ocell-gos: aquest exercici complementa l'estirament de rotació d'esquena de genolls enfortint el nucli i millorant l'equilibri, que al seu torn millora l'eficàcia de l'estirament i afavoreix una millor postura.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de rotació d'esquena de genolls
- Estirament de rotació d'esquena de genolls
- Exercicis d'esquena amb pes corporal
- Rutina d'estirament d'esquena
- Estirament d'esquena de genolls
- Exercicis d'estirament de rotació d'esquena
- Exercicis de pes corporal per a l'esquena
- Exercicis de rotació de genolls
- Entrenaments de flexibilitat d'esquena
- Entrenaments a casa per al mal d'esquena
- Exercicis per a la força de l'esquena