Estirament piriforme assegut
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament piriforme assegut
L'estirament del piriforme assegut és un exercici beneficiós destinat principalment a alleujar el dolor de la ciàtica i estrènyer els malucs dirigint-se al múscul piriforme. És ideal per a treballadors d'oficina, esportistes o persones que passen llargs períodes asseguts o que tenen una mobilitat limitada. Aquest exercici és desitjable, ja que pot millorar la flexibilitat, reduir el mal d'esquena i les molèsties al maluc i millorar la mobilitat i la postura generals.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament piriforme assegut
- Aixequeu el turmell dret i col·loqueu-lo sobre el genoll esquerre, creant una forma de quatre amb les cames.
- Premeu suaument el genoll dret amb la mà dreta per aprofundir l'estirament, assegurant-vos que mantingueu l'esquena recta.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons, sentint un estirament a les natges i el maluc.
- Allibera i repeteix el mateix procés amb el turmell esquerre sobre el genoll dret.
Consells per a la Realització Estirament piriforme assegut
- Col·locació adequada dels peus: col·loqueu els peus plans a terra, separats a l'amplada de les espatlles. Eviteu creuar les cames o col·locar els peus massa junts. Això ajuda a mantenir l'equilibri i assegura que l'estirament se centra en el múscul piriforme.
- Estirament suau: quan aixequeu un turmell per descansar sobre el genoll de l'altra cama, inclineu-vos cap endavant suaument fins que sentiu un estirament a la natges. Eviteu forçar l'estirament o rebotar, ja que pot provocar lesions.
- Aguanta i respira: manté l'estirament durant uns 30 segons, mantenint respiracions estables i profundes. Això ajuda a relaxar el múscul i aprofundir l'estirament. Eviteu contenir la respiració, ja que pot augmentar la tensió del cos
Estirament piriforme assegut Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament piriforme assegut?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Seated Piriformis Stretch. És un tram senzill que es pot fer a qualsevol lloc, fins i tot assegut a un escriptori. Aquests són els passos: 1. Seieu en una cadira i col·loqueu el turmell dret sobre el genoll esquerre. 2. Inclineu-vos cap endavant suaument mantenint l'esquena recta. Quan t'inclines cap endavant, hauríeu de sentir un estirament al maluc i la natja dreta. 3. Mantingueu aquest estirament durant uns 30 segons, després canvieu de costat i repeteix amb el turmell esquerre sobre el genoll dret. Recordeu no forçar mai un estirament. Si sents algun dolor, relaxa't fins que sentis una suau estirada.
Quines són les variacions comunes del Estirament piriforme assegut?
- Estirament del piriforme supina: en aquesta variació, us estireu d'esquena, doblegueu els dos genolls, creueu una cama sobre l'altra i estireu suaument el genoll inferior cap al pit.
- Estirament del Piriformis Twist assegut: aquí us asseueu a terra amb les cames esteses, després creueu una cama sobre l'altra i utilitzeu el braç oposat per girar suaument el tors cap al genoll doblegat.
- Estirament piriforme dempeus: implica aixecar-se, aixecar una cama sobre una superfície baixa com una taula o una cadira, i inclinar-se suaument cap endavant fins que se senti un estirament a la zona de les natges.
- Pigeon Pose Piriformis Stretch: aquesta postura de ioga consisteix a doblegar un genoll davant vostre mentre esteneu l'altra cama darrere i
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament piriforme assegut?
- Foam Rolling the Glutes també complementa l'estirament del piriforme assegut, ja que ajuda a afluixar els músculs de les natges, especialment el piriforme, abans d'estirar-se. Això pot millorar l'eficàcia de l'estirament i reduir el risc de lesions.
- L'estirament de la figura 4 supina és un altre exercici que complementa l'estirament del piriforme assegut. Ambdós estiraments es dirigeixen al múscul piriforme i als rotadors del maluc, ajudant a alleujar el dolor lumbar i els símptomes de la ciàtica causats per la tensió en aquestes zones.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament piriforme assegut
- Estirament de maluc amb pes corporal
- Tècniques d'estirament piriforme assegut
- Entrenament de malucs a casa
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Instruccions d'estirament del piriforme assegut
- Millora de la flexibilitat del maluc
- Estirament del múscul piriforme
- Estirament assegut per al dolor de maluc
- Estirament del piriforme pes corporal
- Exercicis casolans per als malucs estrets