Quadratus Lumborum

• Part del Cos: Malucs
• Equipament: Pes corporal

Introducció a la Quadratus Lumborum

L'exercici Quadratus Lumborum s'adreça principalment al múscul abdominal profund del mateix nom, que té un paper crucial en el manteniment de la postura i l'estabilització de la part baixa de l'esquena. Aquest exercici és especialment beneficiós per als atletes, els entusiastes del fitness i les persones que pateixen mal d'esquena o que busquen millorar la força i l'estabilitat del nucli. La incorporació de l'exercici Quadratus Lumborum a la vostra rutina pot millorar la vostra condició física general, prevenir lesions i contribuir a un físic més saludable i equilibrat.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Quadratus Lumborum

• Dobleu-vos lentament cap al costat dret fent lliscar la mà dreta per la cama dreta, assegurant-vos de mantenir el cos mirant cap endavant i no girar-vos a la cintura.
• Mantingueu aquesta posició durant uns segons, sentint l'estirament a la part esquerra de la part baixa de l'esquena, que és on es troba el múscul Quadratus Lumborum.
• Torna lentament a la posició inicial, mantenint els teus moviments controlats i estables.
• Repetiu l'exercici al costat esquerre fent lliscar la mà esquerra per la cama esquerra, de nou assegurant-vos que el vostre cos estigui mirant cap endavant i no gira a la cintura.

Consells per a la Realització Quadratus Lumborum

• Moviments controlats: eviteu els moviments ràpids i bruscos que poden tensar el múscul QL o altres parts de l'esquena. En lloc d'això, feu tots els exercicis amb moviments lents i controlats. Això us permet enganxar millor el QL i redueix el risc de lesions.
• Sobrecàrrega progressiva: comença amb exercicis que siguin manejables i augmenta gradualment la intensitat o la càrrega a mesura que millora la teva força. Això podria significar afegir més repeticions, augmentar el pes o incorporar moviments més difícils. No us afanyeu a aixecar peses pesades ni a fer exercicis complexos. La sobrecàrrega del múscul massa aviat pot provocar lesions.
• Estirament regular: estirament regularment

Quadratus Lumborum Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Quadratus Lumborum?

Sí, els principiants poden fer exercicis de Quadratus Lumborum (QL), però haurien de començar amb moviments senzills i suaus per evitar lesions. El Quadratus Lumborum és un múscul abdominal profund que juga un paper crucial en l'estabilitat postural i el suport de la columna vertebral. Aquests són alguns exercicis de QL aptes per a principiants: 1. Estirament de Quadratus Lumborum de costat: Acuéstese de costat amb la cama inferior recta i la cama superior doblegada amb el peu darrere de la cama inferior. Esteneu el braç superior i empeny suaument la cintura cap al terra. 2. Estirament lateral de la postura del nen: comença amb la postura d'un nen amb els braços estesos davant teu. Camineu les mans cap a un costat per sentir un estirament a la part baixa de l'esquena al costat oposat. 3. Senderisme al maluc: Dempeus amb un peu sobre un graó o caixa petita. Deixeu que el peu penjant caigui i després aixequeu-lo fent caminar el maluc. 4. Prone Cobra: Acuéstese de panxa amb els braços al costat

Quines són les variacions comunes del Quadratus Lumborum?

• El Quadratus Lumborum anterior és una altra variació que ajuda a flexionar la regió lumbar de la columna vertebral.
• El Quadratus Lumborum posterior és una variació que ajuda a estendre la columna lumbar.
• El Quadratus Lumborum profund és una variació que estabilitza la columna lumbar i manté la postura.
• El Quadratus Lumborum superficial és una altra variació que ajuda a la flexió lateral i la rotació de la columna vertebral.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Quadratus Lumborum?

• Ocell Dog: aquest exercici complementa el Quadratus Lumborum mitjançant la implicació dels músculs centrals, inclosa la part baixa de l'esquena, que ajuda a millorar l'estabilitat i l'equilibri, funcions clau del Quadratus Lumborum.
• Caminada de maluc: aquest exercici s'adreça específicament al Quadratus Lumborum aïllant el múscul durant la fase d'aixecament del maluc, cosa que pot ajudar a millorar la seva força i flexibilitat.