Palanca encongiment d'espatlles
Perfil de l'Exercici
Part del CosEnquadrar
EquipamentMàquina de força
Muscles PrimarisTrapezius Upper Fibers
Muscles SecundarisLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Palanca encongiment d'espatlles
El Lever Shrug és un exercici de força que s'adreça principalment als músculs del trapezi superior, ajudant a millorar l'estabilitat de l'espatlla i millorar la postura. És adequat per a persones de tots els nivells de forma física, especialment aquelles que busquen augmentar la força de la part superior del cos o atletes que participen en esports que requereixen una cintura escapular forta. És possible que les persones vulguin realitzar aquest exercici per alleujar la tensió del coll, millorar les seves capacitats d'aixecament o millorar el seu rendiment esportiu.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Palanca encongiment d'espatlles
- Mantingueu l'esquena recta, el cap amunt i les espatlles relaxades i, a continuació, aixequeu lentament les espatlles tan amunt com pugueu, com si intentés tocar-vos les orelles, mantenint els braços rectes.
- Feu una pausa un moment a la part superior del moviment per sentir la contracció dels músculs trapezis.
- Baixeu lentament les espatlles cap a la posició inicial, assegurant-vos que mantingueu el control del pes durant tot el procés.
- Repetiu aquest moviment durant el nombre desitjat de repeticions mantenint la postura i la forma correctes.
Consells per a la Realització Palanca encongiment d'espatlles
- Controla el teu moviment: un error comú és córrer l'exercici, utilitzant l'impuls per aixecar i baixar el pes. Això no només redueix l'eficàcia de l'exercici, sinó que també augmenta el risc de lesions. En lloc d'això, aixequeu el pes de manera controlada, mantingueu premut durant un segon a la part superior del moviment i després baixeu lentament.
- Eviteu rodar les espatlles: algunes persones tenen tendència a fer girar les espatlles cap endavant o cap enrere durant l'encongència d'espatlles, cosa que pot provocar una tensió d'espatlles i coll. Mantingueu les espatlles rectes i només moveu-les cap amunt i cap avall.
- Mantingueu el coll neutral: no estireu el coll cap endavant o cap enrere mentre feu aquest exercici, ja que pot provocar
Palanca encongiment d'espatlles Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Palanca encongiment d'espatlles?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Lever Shrug. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger per garantir una forma adequada i evitar lesions. Com amb qualsevol exercici nou, pot ser beneficiós que primer un entrenador o una persona amb experiència demostri l'exercici. Recordeu sempre escalfar abans de començar qualsevol rutina d'exercici.
Quines són les variacions comunes del Palanca encongiment d'espatlles?
- Barbell Lever Shrug: en aquesta variació, s'utilitza una barra en lloc d'una palanca, oferint una adherència diferent i una distribució diferent del pes, cosa que pot suposar un repte únic als músculs de l'esquena i de les espatlles.
- Encogiment d'espatlles de la palanca darrere de l'esquena: aquesta és una variació més avançada on la palanca es manté darrere de l'esquena, dirigint-se als músculs des d'un angle diferent i afavorint una millor postura.
- Enconnisament d'espatlles d'un sol braç: aquesta variació implica realitzar l'enconxada d'espatlles amb un braç a la vegada, cosa que pot ajudar a aïllar i centrar-se en els músculs de cada costat del cos per separat.
- Encogiment d'espatlles de la palanca: en aquesta variació, la palanca es manté per sobre, la qual cosa no només funciona les trampes, sinó que també enganxa els músculs de l'espatlla, el braç i el nucli per a una visió més completa.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Palanca encongiment d'espatlles?
- Peso mort amb barra: aquest exercici és un complement perfecte per al Lever Shrug, ja que no només treballa els músculs trapezi, sinó que també implica altres grups musculars principals de l'esquena, les cames i el nucli, promovent la força i l'estabilitat generals que poden millorar el vostre rendiment a Lever. Arronsa les espatlles.
- Upright Row: La Upright Row complementa el Lever Shrug perquè també se centra en el trapezi superior i els deltoides, però afegeix un element de mobilitat i enfortiment de les espatlles, que pot ajudar a mantenir la forma adequada i prevenir lesions durant les Lever Shrugs.
Paraules Clau Relacionades per a Palanca encongiment d'espatlles
- Aprofita l'exercici d'esquena de la màquina
- Entrenament de palanca d'espatlles
- Enfortiment de l'esquena amb Lever Shrug
- Palanca encongiment d'espatlles per als músculs de l'esquena
- Exercicis de màquina de gimnàs per a l'esquena
- Aprofita l'entrenament de l'esquena de l'equip
- Tècnica d'exercici Lever Shrug
- Entrenament d'esquena amb Lever Shrug
- Entrenament de la màquina Lever Shrug
- Palanca Exercici muscular de l'esquena