Pes mort amb ponderació amb barra
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Pes mort amb ponderació amb barra
El pes mort amb ponderació amb barra és un exercici compost que s'adreça a diversos grups musculars, inclosos l'esquena, els glutis, els isquiotibials i el nucli, el que el converteix en una eina molt eficaç per a la força general i la construcció muscular. És adequat tant per a aixecadors principiants com avançats, oferint modificacions per adaptar-se a diferents nivells de condició física. Els individus poden triar aquest exercici per millorar la seva postura, millorar el rendiment atlètic o simplement per desenvolupar un físic més fort i més musculat.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Pes mort amb ponderació amb barra
- Doble els malucs i els genolls per baixar el cos i agafar la barra amb una agafada per sobre, amb les mans més amples que l'amplada de les espatlles.
- Mantenint l'esquena recta, empeny els talons per posar-se dret, aixecant la barra mentre ho fas, fins que estiguis dret amb la barra davant de les cuixes.
- Feu una pausa a la part superior i, a continuació, baixeu lentament la barra de tornada a terra doblegant els malucs i els genolls, mantenint l'esquena recta durant tot el moviment.
- Reinicieu la vostra posició i repetiu l'exercici amb el nombre de repeticions que vulgueu, recordant mantenir el nucli estret i l'esquena recta durant tot l'exercici.
Consells per a la Realització Pes mort amb ponderació amb barra
- **Evitar moviments bruscos:** Un error comú és aixecar la barra ràpidament. Això pot causar lesions greus. En lloc d'això, aixequeu la barra de manera suau i constant, centrant-vos a utilitzar els malucs i les cames en lloc de l'esquena per aixecar el pes.
- **Tècnica de respiració:** la respiració és crucial en els pes morts. Inhala profundament abans d'aixecar la barra, aguanta la respiració mentre aixeques i exhala mentre baixes el pes. Aquesta tècnica, coneguda com la maniobra de Valsalva, ajuda a estabilitzar el nucli i protegir la columna vertebral.
- ** Col·locació dels peus:** Els teus peus
Pes mort amb ponderació amb barra Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Pes mort amb ponderació amb barra?
Sí, els principiants poden fer l'exercici de pes mort amb ponderació amb barra, però és crucial començar amb peses lleugeres i centrar-se en la forma adequada per evitar lesions. També es recomana que un entrenador personal o una persona amb experiència us guiï a través del procés inicialment per garantir la tècnica correcta. Els pes morts són un exercici complex que involucra diversos grups musculars, de manera que la forma correcta és vital.
Quines són les variacions comunes del Pes mort amb ponderació amb barra?
- Deadlift romanès: la versió romanesa del deadlift se centra més en el moviment de la frontissa del maluc i menys en la gatzoneta, posant èmfasi en els isquiotibials i els glutis.
- Trap Bar Deadlift: l'ús d'una barra de trampa en lloc d'una barra recta canvia la mecànica de l'aixecament, reduint la tensió a la part baixa de l'esquena i centrant-se més en els quàdriceps.
- Pes mort amb dèficit: en posar-se en una plataforma elevada, augmenta l'amplitud de moviment en el pes mort amb dèficit, cosa que pot ajudar a millorar la seva força i flexibilitat.
- Pes mort d'una cama: aquest exercici unilateral ajuda a millorar l'equilibri i l'estabilitat, alhora que s'orienta a cada costat del cos individualment per a un desenvolupament de força més equilibrat.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Pes mort amb ponderació amb barra?
- Files inclinades: aquest exercici enforteix la musculatura de l'esquena, especialment el dors gran, que són essencials per mantenir una postura correcta durant un pes mort, reduint així el risc de lesions.
- Pes mort romanès: aquesta variació del pes mort se centra més en els isquiotibials i la part baixa de l'esquena, complementant el pes mort amb ponderació amb barra millorant la força i la flexibilitat d'aquests músculs, millorant així el rendiment global del pes mort.
Paraules Clau Relacionades per a Pes mort amb ponderació amb barra
- Entrenament de pes mort amb barra
- Exercicis d'enfortiment de maluc
- Halterofília per als malucs
- Exercicis amb barra per a la part inferior del cos
- Entrenament de pes mort
- Pes mort amb barra ponderada
- Exercicis de construcció muscular del maluc
- Entrenaments amb barra per als músculs del maluc
- Tècniques de pes mort amb barra
- Enfortiment de malucs amb pes mort