Rotació externa d'espatlla vertical
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Rotació externa d'espatlla vertical
La rotació externa de l'espatlla vertical és un exercici eficaç que enforteix principalment els músculs del puny rotador, millorant l'estabilitat i la flexibilitat de l'espatlla. Aquest entrenament és ideal per a esportistes, especialment aquells que fan esports de llançament o raqueta, així com per a persones que busquen millorar la seva postura o recuperar-se de lesions a l'espatlla. Incorporar aquest exercici a la vostra rutina pot ajudar a prevenir lesions a l'espatlla, millorar el rendiment esportiu i promoure la salut general de l'espatlla.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Rotació externa d'espatlla vertical
- Doble els colzes a un angle de 90 graus, mantenint els braços a prop del cos i els avantbraços paral·lels al terra.
- Gireu lentament els avantbraços cap a fora, aixecant les manuelles cap als costats mentre manteniu els colzes doblegats i prop del vostre cos.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons per sentir la contracció dels músculs de les espatlles.
- Baixeu gradualment les manuelles fins a la posició inicial, mantenint el control del moviment, i repetiu l'exercici durant el nombre de repeticions desitjat.
Consells per a la Realització Rotació externa d'espatlla vertical
- Moviment controlat: no us precipiteu durant l'exercici. Assegureu-vos que cada rotació sigui lenta i controlada. Eviteu els moviments bruscos, ja que poden tensar els músculs i les articulacions de les espatlles.
- Angle recte: quan feu aquest exercici, el colze ha d'estar en angle recte (90 graus). Un error comú és deixar que l'angle del colze es torni massa ample o massa estret. Això pot reduir l'eficàcia de l'exercici i augmentar el risc de lesions.
- Utilitzeu un pes adequat: comença amb un pes lleuger i augmenta gradualment a mesura que millora la teva força. L'ús d'un pes massa pesat pot provocar una forma inadequada i possibles lesions.
- Tensió constant: intenteu mantenir una tensió constant als músculs
Rotació externa d'espatlla vertical Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Rotació externa d'espatlla vertical?
Sí, els principiants poden fer l'exercici de rotació externa de l'espatlla vertical. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger per garantir una forma adequada i evitar lesions. També es recomana que un entrenador o una persona amb experiència supervisi o guiï l'exercici per assegurar-se que es fa correctament. Aquest exercici és beneficiós per enfortir els músculs del puny rotador, que són crucials per a l'estabilitat de l'espatlla i prevenir lesions.
Quines són les variacions comunes del Rotació externa d'espatlla vertical?
- Rotació externa de l'espatlla propensa: en aquesta variació, us estireu boca avall sobre un banc o una pilota d'estabilitat, permetent que la gravetat augmenti la intensitat de l'exercici.
- Rotació externa de l'espatlla supina: es fa estirat d'esquena, cosa que pot ajudar a aïllar encara més els músculs de l'espatlla.
- Rotació externa de l'espatlla de la banda de peu: aquesta variació utilitza una banda de resistència, que us permet ajustar el nivell de dificultat segons la vostra força.
- Rotació externa de l'espatlla de la paret: aquesta versió es realitza dempeus contra una paret, la qual cosa ajuda a mantenir una postura adequada i l'alineació durant tot l'exercici.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Rotació externa d'espatlla vertical?
- Estiraments de cara: aquest exercici també s'adreça als deltoides i romboides posteriors, els mateixos grups musculars implicats en la rotació externa de l'espatlla vertical, millorant així la salut i la postura de l'espatlla.
- Premsa d'espatlles amb manuelles: aquest exercici enforteix els músculs deltoides i trapezis, que donen suport als músculs del puny rotador durant la rotació externa de l'espatlla vertical, millorant així la força i la funció generals de l'espatlla.
Paraules Clau Relacionades per a Rotació externa d'espatlla vertical
- Entrenament de rotació d'espatlles amb manuelles
- Exercici d'esquena vertical
- Exercici d'espatlles de rotació externa
- Enfortiment de l'esquena amb manuelles
- Rotació d'espatlles amb manuelles
- Entrenament d'espatlla vertical
- Exercici amb mancuerna d'orientació a l'esquena
- Entrenament de rotació externa de l'espatlla
- Rotació de l'espatlla vertical amb manuelles
- Enfortiment de l'esquena amb la rotació de les manuelles